Muskelaufbau Trainingsplan

Wie wachsen Muskeln?

Muskeln wachsen nur wenn diese belastet werden. Unser Körper arbeitet generell ökonomisch (sparsam) und wird Muskelprotein nur dort vermehrt einlagern, wo auch der Bedarf dazu besteht.

Einen Mehrbedarf signalisieren wir über einen durch Krafttraining oder körperlicher Aktivität vermittelten Wachstumsreiz der erst dann entsteht, wenn ein Muskel über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus beansprucht wird. Unser Muskel besteht aus weißen und roten Muskelfasern. Nur die weißen Muskelfasern sind in der Lage sich deutlich zu verdicken. Durch das Krafttraining wird im Körper speziell im Muskel der Reiz zum Wachstum gesetzt.

Feinste Haarrisse in den Z-Streifen der Muskeln entstehen. Diese Risse müssen nun wieder repariert werden, der Körper (der Muskel) befindet sich in einer sogenannten Regenerations- oder Heilungsphase. In dieser Phase muss der Körper nach dem Training vermehrt Eiweiß und zum Teil auch Wasser in der Muskulatur einlagern, um die entstandenen Haarrisse wieder zu reparieren. Dies geschieht in den einzelnen Muskelfasern, die somit verdicken.

Der Muskel wird in seinem gesamten Querschnitt größer und leistungsfähiger. Dieser Prozess dauert unter Umständen mehrere Tage, je nachdem wie hart der Muskel zuvor belastet wurde. Das über die Nahrung zugeführte Eiweiß dient dem Körper als Baustoff für unsere Muskulatur. Zudem ist Eiweiß eines der wichtigsten Grundbausteine des menschlichen Organismus.

Wie häufig sollte ich in der Woche trainieren?

Grundsätzlich sind mehr wie 3 Trainingseinheiten in der Regel nicht nötig, um Muskeln aufzubauen beziehungsweise Körperfett zu verbrennen. Je nach Ziel und Trainingserfahrung der Person kann das Pensum auf 4 oder sogar 5 Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden. Der Körper benötigt zum Muskelwachstum als erstes einen Trainingsreiz, danach braucht er gute Nährstoffe, sprich eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.

Als nächstes benötigt der Muskel Erholung, beziehungsweise eine anständige Regenerationszeit von min. 48 Stunden. 3 Trainingseinheiten die Woche erfüllen alle oben beschriebenen Parameter um Erfolgreich zu sein. Man kann einen entsprechenden Reiz setzen und man hat genügend Zeit sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu erholen.

Damit das Training letztlich für Muskelwachstum sorgt, ist nicht die Anzahl der Trainingstage ausschlaggebend, sondern auch die Ernährungsweise und eine ausreichende Regeneration. Nur wenn Training und Erholung im Gleichgewicht stehen, ist es möglich Muskeln aufzubauen. Intensives Training 4-5 Mal pro Woche mit vielen Grundübungen beschränkt auf ca. 60-90 Minuten erfordert eine gute Nährstoffversorgung (Ernährung) und eine ausreichende Erholung. Wenn langfristig die Regenerationsphasen missachtet werden, führt dies sehr schnell ins Übertraining. Dieses Übertraining kann dann zu einer Stagnation führen und sogar den Rückgang der Muskelmasse bedeuteten!

Wie sollte ich mit dem Training anfangen?

Für Trainingsneulinge, für all diejenigen, die zum ersten Mal trainieren, Eisen spüren wollen, ist es ratsam mit einem leichten Ganzkörpertraining 2 Mal pro Woche anzufangen. Der Körper, die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen haben somit genügend Zeit sich an das Training anzupassen und sich vom anstrengenden, intensiven Training wieder zu erholen. Ebenso ist zu beachten, dass vor dem Training ein Aufwärmprogramm absolviert wird, um Zerrungen und anderen Verletzungen vorzubeugen.

Daher ist es empfehlenswert vor dem Krafttraining ein allgemeines Aufwärmprogramm von ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ergometer zu machen. Es sollte vorwiegend an Maschinen trainiert werden, da diese den richtigen Bewegungsablauf wiedergeben und das Verletzungsrisiko verringern.

Nach einiger Zeit (ca. 12-15 Wochen) kann man die Trainingseinheiten auf 3 Mal pro Woche erhöhen. Man sollte das nächste halbe Jahr weiterhin ein Ganzkörpertraining an Geräten absolvieren und freie Übungen noch meiden, da diese Koordinativ sehr Anspruchsvoll sind, eine Menge Trainingserfahrung voraussetzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufweisen.

Freie Übungen oder freie Gewichte sollte man erst mit ca. einem Jahr Trainingserfahrung benutzen. Erst wenn man seinen Körper kennt, die Übungsausführung an den Maschinen verinnerlicht hat und der Körper (Sehnen, Bänder, Gelenke) und die Muskeln sich an das Training und die Belastung gewöhnt haben ist es sinnvoll mit freien Übungen, sprich mit freien Gewichten anzufangen.

Mit wie viel Jahren darf ich mit dem Krafttraining beginnen?

Richtiges Krafttraining, klassischer Muskelaufbau sollte erst mit einem Alter von 16 Jahren begonnen werden. Solange der Wachstumsprozess noch nicht abgeschlossen ist, sollte auf ein richtig schweres Krafttraining verzichtet werden. Schweres Krafttraining kann die Wachstumsphase des Körpers verlangsamen und sogar nachteilig behindern.

Der Knochenbau der Jugendlichen ist zwar aufgrund der geringen Kalkeinlagerungen wesentlich elastischer als bei Erwachsenen, jedoch dadurch auch anfälliger für Druck und Biegebelastungen.

Auswirkungen eines intensiven Krafttrainings während der Wachstumsphase können Schädigungen am Knochenskelett, der Wirbelsäule oder am Sehnen- und Bandapparat sein, da dieser sich später anpasst, als die Muskulatur selbst. Spielerisch und mit ganz kleinen Gewichten kann auch schon früher begonnen werden. Hier sollte aber die Beweglichkeit und Koordination im Vordergrund stehen.

Ab einem Alter von 8-9 Jahren kann mit dem Eigengewicht trainiert werden. Das Ganze sollte auf spielerische Art und Weise gemacht werden, hier eignen sich besonders Sachen wie an Stangen hochklettern, auf allen Vieren rumkrabbeln, Hampelmann und Sprünge aus dem Stand. Mit leichten Gewichten an Maschinen können ab einem Alter von 13-14 Jahren schon allgemeine Übungen gemacht werden wie zum Beispiel Seitheben, Butterfly, Bankdrücken, Rudern, usw… Allerdings sollte man darauf achten, dass die Maschinen korrekt eingestellt wurden (Sitzhöhe, Brust- und Rückenpolster…) und das die Bewegungsausführung korrekt ist.

Zudem sollten Übungen im Wiederholungsbereich von 20-30 mit leichten Gewichten gemacht werden. Intensives Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining sollte erst nach der Pubertät beziehungsweise ab einem Alter von ca. 16 Jahren absolviert werden. Hier sollte jeder auf seinen eigenen Körper hören und nicht anhand von Zahlen auf dem Papier den Start festlegen!

Wie baue ich zuhause am besten Muskeln auf?

Ein Krafttraining zuhause, kann genauso wirkungsvoll wie im Fitnessstudio sein. Mit der richtigen Ausrüstung kann man die gleichen Effekte erzielen, dem Muskel ist es somit egal ob man zuhause oder im Fitnessstudio trainiert. Anfangs können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schon sichtbare Erfolge erzielen, allerdings stößt man bei diesen Übungen schnell an seine Grenzen. Spätestens jetzt sollte man sich eine gewisse Ausrüstung für zuhause zu legen. Eine verstellbare Flachbank, Gewichtsscheiben in verschiedenen Größen, ein paar verstellbare Kurzhanteln, eine Langhantel und gegebenenfalls eine Klimmzugstange sind völlig ausreichend.

Mit Kurz- und Langhanteln kann man alle Muskelgruppen trainieren und somit das Muskelwachstum bestens stimulieren. Da normalerweise keine Maschinen zur Verfügung stehen, sollte der Trainingsplan aus freien Grund- und Isolationsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Überzüge, Langhantelschulterdrücken, Klimmzügen usw... bestehen. Freie Gewichte, Übungen lassen einen großen Handlungsspielraum zu. Man hat sehr viele Möglichkeiten seine Muskeln bis auf ein Maximum aus zu trainieren. Freie Grund- und Isolationsübungen sind ein Muss für alle die, die von Zuhause aus, Muskeln aufbauen wollen.

Was sind die besten Übungen für massive Muskeln?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Übungen. Hier unterscheidet man Isolations- und Grundübungen. Isolationsübungen geben der Muskulatur den nötigen Feinschliff, die Muskeln schauen somit definierter aus. Hier können gewisse Bereiche des Muskels verstärkt ausgebildet, trainiert werden, da die Muskeln Unabhängig von anderen Muskelgruppen trainiert werden.

Diese Übungen werden in der Regel mit weniger Gewicht und höherer Wiederholungszahl trainiert, um eine korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten, da meist nur der zu trainierende Muskel an der Übungsausführung beteiligt ist. Grundübungen hingegen werden meist mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert.

Bei diesen komplexen Übungen sind mehrere Muskelgruppen beteiligt die den zu trainierenden Muskel bei der Übung mitunterstützen, aufgrund dessen kann man mit mehr Gewicht trainieren. Mehr Kraft = mehr Masse. Um Masse aufzubauen, beschränkt man sich aus diesem Grund zunächst auf einzelne Grundübungen, die man korrekt ausführt (Abfälschen ist hier fehl am Platz!). Erst wenn man ein gewisses Maß an massiver Muskulatur aufgebaut hat, kann man dieses mit zusätzlichen Isolationsübungen in Form bringen.

In der ersten Zeit, muss man erst mal ordentlich „Fleisch“ (Muskeln) zulegen. Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Überzüge, Langhantelfrontdrücken, Beinpresse, Langhantelrudern usw... sind ein Muss wenn man massive Muskeln aufbauen will!

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

In der Regel sollte ein Krafttraining mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, nicht länger als 60 Minuten dauern. Je länger ein Krafttraining dauert umso weniger Energie hat man und umso schlechter kann man sich konzentrieren. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt auch das Verletzungsrisiko, denn mit mangelnder Konzentration, leidet oftmals auch die Ausführung (Technik) der einzelnen Übungen darunter. Wenn eine Übung nicht mehr korrekt und sauber ausgeführt wird, riskiert man unter Umständen Verletzungen im Bereich des Muskels, der Sehnen (Bänder) oder im Bereich des Gelenkapparates. Bei zu langem intensivem Training, mit zu wenig Regeneration und schlechter Ernährung (Nährstoffversorgung), kann es auch zu einem Übertraining kommen.

Ein Übertraining schadet nicht nur dem Muskelaufbau sondern auch unserem Körper und Geist. Ein langes und intensives Training bewirkt also in keinem Fall mehr Muskelaufbau, sondern bewirkt eher das Gegenteil. Besonders Anfänger sollten nicht länger als 30-45 Minuten am Stück trainieren, denn nicht nur die Energiespeicher, sondern auch der Hormonhaushalt spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Das muskelaufbauende Wachstumshormon sinkt nach etwa 40-50 Minuten intensiven Trainings, während das muskelabbauende Cortisol langsam zu steigen beginnt.

Je länger also das Krafttraining dauert umso schlechter ist dies für den Muskelaufbau. 45-60 Minuten intensives und gezieltes Krafttraining bringt meist die besten Erfolge.

Worauf muss ich als Anfänger bei einem Trainingsplan beachten?

Es gibt viele verschiedene Faktoren auf die ein Trainingsanfänger bei einem Trainingsplan achten sollte. Ein Trainingsplan sollte immer individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Ein Trainingsplan für Anfänger sollte einfach aufgebaut sein. Ein Ganzkörpertraining bestehend aus 4-6 Grundübungen wie Bankdrücken an der Maschine, Latziehen, Rudern an der Maschine und 2-3 Trainingseinheiten die Woche sind ideal. Der Trainingsplan sollte vom Volumen und der Intensität eher niedrig gehalten werden.

Das Training sollte nicht länger als 30-45 Minuten gehen. Es sollte bevorzugt an Maschinen trainiert werden, da diese Anfängern ein gewisses Gefühl der Sicherheit geben. Zudem geben richtig eingestellte Maschinen die korrekte Bewegungsausführung der einzelnen Wiederholung wieder. Freie Übungen mit Kurz- und Langhanteln sollten in einem Anfänger Trainingsplan noch nicht enthalten sein. Diese Übungen erfordern eine gewisse Grundkenntnis und ein gewisses Verständnis gegenüber dem eigenen Körper und dem Ablauf der Übung. Zudem sind diese Übungen sehr anspruchsvoll und sollten deshalb von Trainingsanfängern gemieden werden.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

1. Festlegung des Zieles

• Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Maximalkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeitstraining

2. Selbsteinschätzung, wo befindest Du Dich…

Leistungsstufe	Trainingserfahrung in Monaten
Beginner, komplette Neueinsteiger	0-6
Anfänger	6-12
Fortgeschrittener	>12
Profi bzw. Leistungssportler	>36

3. Persönliche Dinge einplanen und beachten

• körperliche Konstitution
• krankheitsbedingte Vorbelastungen, sonstige Beschwerden
• die zur Verfügung stehende Zeit
• die berufliche Situation (körperlich anstrengend, vorwiegend sitzend)
• Freude und Motivation (was macht mir besonders Spaß)

4. Trainingsplanung

• Trainingshäufigkeit pro Woche
• Art des Trainings (Ganzköpertraining – Splittraining)
• Trainingsdauer – Trainingsumfang pro Einheit
• Übungs- und Geräteauswahl (Maschinen oder freies Training, Grund- oder Isolationsübung)
• Trainingsintensität (Übungs- und Satzanzahl)
• Pausen zwischen den Sätzen und Übungen
• Wiederholungsbereiche festgelegt am Trainingsziel

5. Trainingsdurchführung

• begrenzt auf 8-12 Wochen je nach Zielsetzung und Trainingserfolg

Ist Muskelkater wichtig für den Muskelaufbau?

Muskelkater ist nicht entscheidend für den Muskelaufbau. Hat man keinen Muskelkater im Anschluss an ein schweres Training, also die Tage danach, dann bedeutet dies nicht, dass man keinen Muskelwachstumsreiz setzen konnte, sondern die Muskulatur als solche einfach widerstandsfähig genug war um nicht zu reißen (Mikroskopische kleinste Risse). Der Muskelaufbau funktioniert unter Umständen aber trotzdem. Jeder Neuanfänger der Zuhause oder im Fitnessstudio trainiert wird sich die erste Zeit mit Muskelkater rumschlagen, das ist völlig normal.

Grundsätzlich ist das aber keine Garantie für Muskelaufbau. Es geht nicht darum Muskelkater hervorzurufen, es geht nur darum einen entsprechenden Wachstumsreiz der Musklatur zu setzen, denn jeder kann einen Muskelkater haben, wenn er möchte. Muskelkater sollte Grundsätzlich als ein Zeichen für Überanstrengung des Muskels und als eine Verletzung angesehen werden und nicht als ein Signal für Muskelaufbau.

Man sollte immer darauf achten, der Muskulatur genügend Zeit und Regeneration zu geben, um den Muskelkater nicht noch stärker werden zu lassen oder die Muskulatur beim Training noch mehr zu schädigen. Dies kann ansonsten ganz schnell zu einem längeren Trainingsausfall führen.

Zudem kann man schnell in ein gewisses Übertraining kommen, so wird man keine Muskeln mehr aufbauen, ganz im Gegenteil man wird unter Umständen wieder Muskulatur verlieren beziehungsweise einen Trainings Rückschritt machen. Muskelkater ist kein Indiz für guten Muskelaufbau. Es sollte daher darauf geachtet werden, dass eine dosierte stetige Trainingssteigerung langfristig zum Ziel, sprich zum Muskelaufbau führen wird.

Was muss ich machen um Muskeln aufzubauen?

Muskeln können nur stärker oder größer werden, wenn diese auch unter gewissen Umständen belastet werden. Dies kann mit körperlicher Arbeit zum Beispiel auf der Arbeit (Handwerker) oder durch gezieltes Krafttraining geschehen.

Beim Muskelaufbau gibt es 3 wichtige Schlüsselfaktoren.

• 1. die Ernährung
• 2. die Erholung
• 3. das Training

Nur wenn diese 3 Voraussetzungen gegeben sind und im Einklang stehen, kann man richtig Muskeln aufbauen. Die Ernährung ist oftmals der Schlüssel zum Erfolg. Nur wenn genügend Nährstoffe vorhanden sind, kann der Körper diese für den Muskelaufbau nutzen. Um Muskeln aufzubauen muss man sich in einem Kalorienüberschuss befinden, das heißt man isst mehr Kalorien als mein eigentlich braucht. So wird sichergestellt, dass der Körper und die Muskeln genügend Energie für das Training und genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen haben.

Die richtige Erholung nach dem intensiven Training ist noch wichtiger als das Training selbst, denn der Muskel kann nur wachsen wenn dieser genügend Zeit hatte, sich vollständig zu erholen. Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern danach in der sogenannten Regenerations- oder Erholungsphase. Beim Krafttraining wird lediglich der Reiz zum Wachstum gesetzt. Wir müssen beim Training den Muskel immer wieder an seine Grenzen bringen und ihn immer wieder aufs Neue reizen. Abwechslung ist bei der Trainingsplanung und Gestaltung der Schlüssel zum Erfolg.

Wie häufig sollte ich den Trainingsplan wechseln?

Warum muss ich meinen Trainingsplan überhaupt wechseln? Der Muskel gewöhnt sich schnell an die Belastung, im Schnitt dauert dies je nach Art des Trainings 6-10 Wochen. Aus diesem Grund müssen wir den Muskeln immer wieder mit neuen reizen belasten, denn nur wenn der Muskel unter einer ungewohnten Belastung trainiert wird, kann dieser stärker oder größer werden. Der Körper profitiert von einer Abwechslung, genauso wie wir selber auch davon geistig profitieren und uns ein neuer Trainingsplan neu motivieren kann. Wer immer und immer wieder die gleiche Aktivität ausführt, dem wird nach einer gewissen Zeit langweilig, man verliert unter Umständen die Lust und Motivation konsequent am Ball zu bleiben.

Genau so wird dem Körper und seiner Muskulatur das Training irgendwann langweilig, wenn man es nicht verändert. Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) im Rahmen einer Periodisierung, wird dem Körper mit jedem Wechsel eine neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist oder sogar noch nie gewöhnt war.

Darauf reagiert der Körper und will sich der neuen Belastung anpassen, der Muskel wird stärker, größer oder ausdauernder. Genauso gut kann man den Muskel mit anderen Übungen, Wiederholungsbereichen oder verschiedene Intensitätstechniken neu reizen. Solange ein Trainingsplan funktioniert sollte dieser auch nicht groß verändert werden. Wenn Du stärker wirst beziehungsweise noch sichtlich Muskeln aufbaust oder abnimmst macht es keinen Sinn den Trainingsplan zu verändern oder gar das System zu wechseln. Es ist aber ratsam den Trainingsplan alle 8-10 Wochen leicht abzuändern beziehungsweise komplett zu wechseln um Anpassungserscheinungen und Stagnationen entgegenzuwirken.

Sollte ich trotz Erkältung trainieren?

Trainiert man mit einer Erkältung oder sogar mit einer Grippe, spielt man mit seiner Gesundheit und dem Leben russisch Rollet… Wer nämlich mit Erkältungssymptomen trainiert, der kann unter Umständen eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) riskieren. Diese kann unter Umständen Jahre später einen plötzlichen Herztod verursachen. Es fängt an mit dem harmlosen Schnupfen, für den eine verstopfte oder laufende Nase und Nasenjucken typisch sind.

Es kann als Symptom einer Erkältung auftreten oder auf eine Allergie (Heuschnupfen) hindeuten. Wenn jemand Schnupfen hat, muss er also nicht automatisch auch erkältet sein. Die Erkältung wird nicht durch Kälte ausgelöst, sondern durch Viren oder Bakterien. Es handelt sich um eine Infektion der Atemwege. Die Grippe weist oftmals ein ähnliches Krankheitsbild wie die Erkältung auf, kann aber wesentlich schlimmer auftreten. Symptome wie Atemnot, Gliederschmerzen, Kopfschmerzen oder Fieber treten bei der Grippe viel häufiger und heftiger auf.

Die Wahrscheinlichkeit einer Herzmuskelentzündung erhöht sich durch sportliche Betätigung wie zum Beispiel intensives Krafttrainings oder anstrengende Ausdauereinheiten, in den zuvor beschriebenen beiden Krankheitsphasen. Denn erstens wird das Immunsystem durch die Belastung noch weiter geschwächt und zweitens wird durch die körperliche Anstrengung mehr Blut zum Herz gepumpt und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass die Viren oder Bakterien sich dort festsetzen.

Wer jetzt anschließend mit einer Herzmuskelentzündung trainiert, der kann bei seinem Herz bleibende Schäden verursachen. Auch ein plötzlicher Herztod kann unter Umständen die Folge sein, der oftmals erst Jahre später eintritt! Wenn Ihr krank seid, dann konzentriert Euch auf Eure Genesung und macht eine Trainingspause. Auch nachdem Ihr wieder völlig gesund seid, solltet Ihr noch einige Zeit abwarten, bevor ihr wieder Sport treibt und vorher einen Arzt nach Meinung fragen. Das sind nur allgemeine Hinweise und dies kann nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Es darf auch unter keinen Umständen einen Arztbesuch ersetzen. Im Zweifelsfall immer einen Arzt aufsuchen.

Schadet Alkohol dem Muskelaufbau?

Wie bei vielen Dingen im Leben ist es beim Alkohol genauso. Grundsätzlich kann man alles in Maßen genießen, aber zu viel von einer Sache kann unter Umständen schwere Folgen haben. Man kann ab und an ein Glas Wein oder ein Bier trinken, aber man sollte das Ganze nicht übertreiben.

Denn zu viel Alkohol ist nicht gut für unser Training und für den Muskelaufbau. Ein Gramm Alkohol hat ganze sieben Kalorien, das sind fast doppelt so viele Kalorien wie im handelsüblichen Zucker stecken. Man nimmt also mit einem Glas Bier oder Wein sehr viele unnütze und schlechte Kalorien zu sich. Den Alkohol sollte man aus sportlicher Sicht eher meiden, denn der sportliche Fortschritt wird stark eingedämmt, wenn nicht sogar komplett zum Stillstand gebracht, da der Körper lange Zeit mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist und in dieser Zeit keine Muskelaufbauenden Prozesse stattfinden können.

Zudem wird der Stoffwechsel durch die Abbauprozesse des Alkohols verlangsamt das heißt, man verbrennt weniger Kalorien und setzt schneller wieder Fett an. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers wird erheblich eingeschränkt, weil die Leber den Köper entgiften muss und die Leber spielt beim Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine sehr große Rolle (andere Prozesse werden somit hinten angestellt und die Regeneration wird vorerst aufs Eis gelegt).

Durch die verlangsamte Regeneration, kann man weniger trainieren, da die Muskeln sich nicht so schnell von der Belastung erholen können. Zudem wirkt Alkohol auf den Körper entwässernd, dies erschwert zusätzlich die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und verhindert den Abtransport von Schadstoffen. Die Muskeln bekommen weniger Nährstoffe und somit verschlechtert sich auch der Muskelaufbau. In dieser Zeit sollte man seine Flüssigkeitsaufnahme auf jeden Fall erhöhen.

Welchen Vorteil hat Aufwärmen vor dem Training?

Warum soll ich mich eigentlich vor dem Krafttraining aufwärmen, macht das überhaupt Sinn oder kostet es nur unnötig Zeit und verschwendet wertvolle Energie die man unter Umständen für das eigentliche Training nutzen könnte…? Aufwärmen macht durch aus Sinn, denn das Training wird dadurch effektiver. Durch das allgemeine Aufwärmen gewinnen die Muskeln an Elastizität, die neuromuskulären und geistigen Leistungen verbessern sich, und der Stoffwechsel wird angeregt. Zudem steigt die Sauerstoffausnutzung um ca. 300 Prozent, die Durchblutung der Muskulatur sogar um 400 Prozent, und auch die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert sich erheblich.

Beim speziellen Aufwärmen an Kraftmaschinen bzw. freien Gewichten wird der Körper beziehungsweise der Muskel optimal auf die bevor stehende Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining wärmt man sich mit verhältnismäßig kleinen Gewichten gezielt auf. Der Sehnen-, Band- und Gelenkapparat sowie die Muskulatur des Körpers, gewöhnen sich an den Bewegungsablauf und werden somit gut auf die spätere Belastung vorbereitet.

Die Knorpel werden mit Gelenkschmiere versorgt und saugen sich wie ein Schwamm damit voll (dieser Vorgang wird Knorpelhypertrophie genannt und gewährleistet einen besseren Verletzungsschutz). Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigt an. Durch das allgemeine und spezielle Aufwärmen wird das Verletzungsrisiko minimiert. Wie man sehen kann macht es durchaus Sinn sich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen.

Wie viele Muskeln kann man Natural aufbauen?

Je länger man kontinuierlich trainiert, desto schwieriger wird man es haben Muskeln aufzubauen und umso länger wird es dauern. Ein Anfänger hat es hingegen einfacher. Er wird schnell an Muskeln und an Gewicht zulegen, aber umso länger auch er trainiert umso langsamer wird er Muskeln aufbauen. In den ersten 2-3 Jahren werden wir die meisten Fortschritte haben, die uns weit an unser „genetisches Limit“ heran bringen.

Da es aber meistens an Knowhow, sprich Trainings- und Ernährungsgrundlagen fehlt, verschiebt sich diese Zeitspanne bei den meisten sicherlich um das ein oder andere Jahr nach hinten. Was man aber grundsätzlich immer sagen kann ist, dass es mit zunehmender Zeit einfach sehr schwierig werden wird, weitere Fortschritte auf „Naturaler“ Basis zu erreichen.

Man kann in dieser Zeit mit einem durchschnittlichen Muskel Wachstum von einem halben Kilo (reine Muskelmasse) in einem Jahr ausgehen. Zur Berechnung der maximalen Muskelmasse gibt es verschieden Methoden, diese unterscheiden sich aber kaum. Die unten stehende Tabelle zeigt das gängigste Model, es stammt von Lyle Mc Donald.

Trainingsjahre	Durchschnittlicher Muskelzuwachs pro Jahr	Durchschnittlicher Muskelzuwachs pro Monat
1	9-11 kg	1 kg
2	4,5 -5,5 kg	0,5 kg
3	2,3 -2,7 kg	0,25 kg
4	0,9 – 1,2 kg	Ist im Monat nicht mehr genau zu sagen bzw. zu berechnen
5+	0,5 kg	Ist im Monat nicht mehr genau zu sagen bzw. zu berechnen

Mit welchen Wiederholungszahlen baue ich am besten Muskeln auf?

Mit relativ niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten kann man am besten Muskeln aufbauen. Es gibt 3 verschiedene Trainingsbereiche (Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie), die mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert werden.

Beim Kraftausdauertraining werden in der Regel zwischen 15-30 Wiederholungen gemacht. Durch die hohen Wiederholungszahlen werden primär Typ I Muskelfasern (rot) stimuliert, diese verbessern die Ausdauerleistung des Muskels. Diese Muskelfasern besitzen nur ein geringes Wachstumspotential (Dickenwachstum des Muskels). Ein gezieltes Muskelaufbautraining ist in diesem Trainingsbereich nur gering möglich.

Hypertrophietraining ist das klassische Muskelaufbautraining, hierfür eigenen sich besonders die relativ niedrigen Wiederholungszahlen im Bereich von 6-12. Beim Hypertrophietraining werden primär die Typ II Muskelfasern (weiß) stimuliert, welche ein besonders gutes Wachstumspotential aufweisen. Sie eigenen sich hervorragend für den Muskelaufbau, denn die weißen Muskelfasern verdicken deutlich besser als die roten Muskelfasern.

Zu guter Letzt gibt es noch die Maximalkraftphase, hier trainiert man in einem Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen. Durch die niedrigen Wiederholungszahlen und der relativ kurzen Spannungsdauer, werden primär auch die weißen Muskelfasern angesprochen, allerdings wird das Wachstumspotential des Muskels nicht völlig ausgeschöpft, so wie es beim Hypertrophietraining der Fall ist. Aufgrund der kurzen Spannungsdauer in einem Satz wird nur ein kleiner Teil der weißen Muskelfasern aktiviert. In der Maximalkraftphase gewinnt man ordentlich an Kraft, dennoch fällt der Muskelaufbau etwas geringer aus, als beim Hypertrophietraining.

Wie viel Zeit braucht der Muskel um sich zu erholen?

Nach einer Belastung des Muskels wie zum Beispiel nach dem Krafttraining, kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit (2). Durch die darauffolgende Erholung regeneriert sich der Muskel und das Ausgangsniveau wird wieder erreicht. War der gesetzte Reiz beim Training größer, als der Ausgangszustand zuvor kommt es im weiteren Verlauf der Erholungsphase zur sogenannten „Superkompensation“, das heißt eine Steigerung des Leistungsniveaus des Muskels (3). Der Muskel wurde stärker beziehungsweise größer. Wenn innerhalb einer bestimmten Zeit kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird, kommt es zu einer allmählichen Rückkehr des Ausgangsniveaus (1). Das Schaubild zeigt das Prinzip nochmal deutlich.

In jedem Fall sollte die nächste Trainingsbelastung am höchsten Punkt der Leistungssteigerung erfolgen (3). Dieses Prinzip bewirkt theoretisch und auch praktisch eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Werden neue Trainingsreize schon in der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt (zu kurze Trainingspause) kommt es zu einer Überbelastung und zu einem Leistungsabfall, der Muskel kann nicht mehr wachsen. Wie viel Zeit der Muskel braucht um sich zu erholen ist schwer zu sagen, denn dies ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Je nach individuellen Voraussetzungen und persönlichen Gegebenheiten wie ausreichender Schlaf, Arbeitsplatz, Ernährung, Training, alltägliche Stressbelastungen… können die Zeiten bezüglich der idealen Regeneration abweichen. Die nachfolgende Tabelle zeigt die durchschnittliche notwenige Regenerationszeit.

Leistungsstufe	Regenerationszeit
Anfänger	48-72 Stunden
Fortgeschrittener	24-48 Stunden
Leistungssportler	12-24 Stunden

Splitt oder Ganzkörpertraining?

Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorragende Möglichkeit den Körper effektiv zu trainieren. Es werden alle Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit trainiert. Es ist ideal für Anfänger, aber es ist auch eine gute Alternative für Fortgeschrittene Athleten. Man kann ohne weiteres mit dem Ganzkörpertraining Muskeln aufbauen.

Die Vorteile des GK sind schnell gesagt… man spart ganz klar Zeit da weniger Trainingseinheiten benötigt werden, man ist flexibler in der Trainingsgestaltung und man hat eine häufigere Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Bei dem Splitt-Trainingsplan werden die einzelnen Muskelgruppen sehr intensiv und effektiv trainiert. Es werden alle Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Woche meist nur einmal trainiert.

Durch das gezielte trainieren der einzelnen Muskelgruppen ist eine schnellere und konstantere Steigerung der Gewichte möglich. Man setzt auch nach langer Trainingserfahrung immer wieder neue Reize. Man kann die einzelnen Muskel besser bearbeiten und „formen“. Dies ist ideal für Fortgeschrittene Athleten und Athleten die den Sport auf Wettkampfebene ausführen oder noch auf Wettkampf wollen. Beide Trainingssysteme sind für den Muskelaufbau effektiv und sehr gut geeignet.

Man kann mit beiden Arten sehr gut Muskeln aufbauen. Man muss die Vor- und Nachteile für sich selber abwägen, um dann entscheiden zu können was man will und viel wichtiger noch, was zu einem selber passt.

Wie viele Sätze sollte man für die einzelnen Muskelgruppen machen?

Wie viele Sätze man pro Muskelgruppe machen sollte, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Man kann dies nicht pauschal sagen. Denn man kann mit nur einem einzigen Satz einen Wachstumsreiz auslösen, sprich Muskeln aufbauen. Man kann aber genauso gut mit 6 Sätzen oder mehr, Muskeln aufbauen. Wie viele Sätze man braucht hängt ganz allein davon ab wie und nach welchem System trainiert wird. Wird der Muskel mehrmals pro Woche trainiert, langen oftmals wenige Sätze für die einzelnen Muskelgruppen.

Wird der Muskel nur einmal die Woche im Rahmen eines Splittprogrammes trainiert, muss man deutlich mehr Sätze machen. Grundsätzlich sollte man daher ein Ganzkörpertraining von einem Splitt-Training unterscheiden. Zudem darf man nicht die Erholungsphase außer Acht lassen. Wenn jemand den ganzen Tag auf dem Bau schuften muss, braucht dieser am Abend weniger Sätze da die Muskeln den ganzen Tag schon her halten mussten.

Jemand der den ganzen Tag im Büro oder in der Schule sitzt braucht wiederum mehr Sätze, da dieser völlig ausgeruht ist und die Muskel noch deutlich mehr Kraft haben. Man sollte die Satzzahl nicht pauschal festlegen, sondern lieber individuell auf die einzelne Person und auf das jeweilige Trainingssystem anpassen. Die nachfolgende Tabelle zeigt die zwei gängigsten Trainingssysteme mit einer durchschnittlichen Satzzahl je Muskelgruppe.

Ziel: Muskelaufbau	Ganzkörpertraining 2-3 mal pro Woche	Splitt-Training 3 o. 4er Splitt
Große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schulter)	2-3	10-12
Kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Nacken, Waden, Bauch)	1-2	4-6

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Die Pausen sollten individuell an das Trainingssystem und an die Person selbst angepasst werden. Jeder Körper, jeder Mensch ist unterschiedlich, der eine kann schon nach 60 Sekunden wieder voll Gas geben und ein anderer braucht aber noch 30 Sekunden länger (90 Sek.). Zudem hat jedes Trainingsziel individuelle Pausenzeiten.

Beim klassischen Muskelaufbau (Hypertrophie) Training werden in der Regel Pausen von 90-120 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen gemacht. So wird garantiert, dass der Muskel wieder voll Leistungsfähig ist, aber auch nicht komplett auskühlt und somit wieder voll belastbar ist. Pausen von 3 Minuten bis zu 5 Minuten finden nur beim Training auf Maximalkraft statt. Gewichtheber oder Powerlifter trainieren vorwiegend mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen und extrem schweren Gewichten.

Durch die langen Pausen kann der Körper wieder voll Energie tanken, um im späteren Satz einen verbesserten Krafteinsatz zu gewährleisten (mehr Leistung bei Maximalgewichten). Beim Kraftausdauertraining kommen meist sehr kurze Pausenzeiten zum Einsatz. Pausenzeiten von 60 bis maximal 90 Sekunden sind ideal, denn so bleibt man ständig in Bewegung.

Durch viele Wiederholungen und kurze Pausen wir der Körper und speziell die einzelnen Muskelpartien ausdauernder. Die angegebenen Pausenzeiten sind kein Muss, sie sollten lediglich als allgemeine Richtwerte dienen. Die Pausenzeiten sollten immer individuell an die eigene Person, die eignen Bedürfnisse und Umstände angepasst werden.

Was ist Übertraining überhaupt?

Übertraining ist im Kraftsport ein weit verbreiteter Begriff, doch was bedeutet das überhaupt? Unter dem Begriff Übertraining versteht man einen Überlastungszustand des Organismus, um genau zu sein des vegetativen Nervensystems.

Es gibt zwei verschiedene Arten, das sympathische und parasympathische Übertraining. Das sympathische Übertraining ist das am meist vorkommende Übertraining im Kraftsport, denn ausgelöst wird dies durch kurze und intensive Belastungen. Das parasympathische Übertraining kommt meist nur bei Audauersportlern vor.

Hervorgerufen wird dies durch längere Belastungen bei niedriger Intensität. Das Übertraining beschreibt einen gewissen Ermüdungszustand des Körpers, welcher sich durch normale Regeneration (Erholung) nicht mehr ausgleichen (wiedergutmachen) lässt. Ausgelöst wird dies durch zu lang andauernde Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum hinweg, mit zu hoher Intensität und wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung nicht mehr im Einklang steht.

Meist erkennt man das Übertraining an zwei typischen Symptomen, einen stagnierenden Leistungszustand und letztendlich an einem sinkenden Leistungsabfall. Begleiterscheinungen des Übertrainings sind häufig Müdigkeit, Lustlosigkeit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen.

Was kann man bei Übertraining machen?

Übertraining entsteht meist durch zu wenig Erholung und durch zu intensive Trainingseinheiten. Befindet man sich in einem Übertraining heißt es erst mal – Trainingspause einlegen. Man muss dem Organismus, dem Körper und den Muskeln die nötige Erholung geben, ansonsten verschlimmert man den Zustand des Übertrainings noch. Sinnvoll sind je nach Zustand des Übertrainings 2-5 Wochen Pause zu machen.

In dieser Zeit heißt es ausruhen, ausruhen und ausruhen… 8-10 Stunden Schlaf sollten dem Köper die notwendige Ruhe und Erholung geben. Allerdings kann man ein leichtes Ausdauertraining (2-mal die Woche) machen, dies ist nicht nur gut für das Herz-Kreislaufsystem, sondern es sorgt auch für eine bessere und schnellere Regeneration. Zudem ist es wichtig den Körper mit hochwertigen Kalorien und Nährstoffen (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe) zu versorgen. Das begünstigt die Regeneration und gibt wieder zusätzlich Energie.

Arbeitsstress oder private Probleme sollten auch weitestgehend vermieden werden, denn der Stress wirkt sich negativ auf die Erholungsphase aus. Grundsätzlich sollte man in der Zeit der Trainingspause all das machen was einem Spaß macht, so wird der „Heilungsprozess“ des Übertrainings beschleunigt und man bekommt wieder eine gewisse Lebensfreude/Leistungsfähigkeit. Auf den Sport für ein paar Wochen zu verzichten, mag für einige vielleicht sehr hart sein, aber glaubt es, bei einem Übertraining muss eine Pause eingelegt werden.

Es gibt aber auch positive Nachrichten, denn es kann durchaus sein, dass Ihr durch diese Trainingspause Muskel aufbauen werdet. Ja ihr habt richtig gehört, denn der Körper, die Muskeln haben endlich die Chance sich vollständig zu erholen um wachsen zu können.

Was ist mit Pyramidentraining gemeint?

Es gibt 3 verschiedene Arten des Pyramiden Trainings, die handelsübliche Pyramide, die umgekehrte Pyramide und die abgestumpfte Pyramide. Beim folgenden Beispiel, erfolgen die Reize innerhalb einer Muskelgruppe und einer Trainingseinheit nach dem Schema einer handelsüblichen Pyramide. So wird mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen begonnen, um anschließend immer höhere Gewichte nehmen zu können und dabei gleichzeitig die Wiederholungszahlen zu reduzieren. Dieses Pyramidenschema ist aufgrund der steigenden Gewichte und vor allem des Maximalkraftsatzes eher für Fortgeschrittene Athleten geeignet.

Beispiel:

• 1. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*
• 2. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
• 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
• 4. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*
• 5. Satz 4 Wiederholungen 80 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Die umgekehrte Pyramide funktioniert ähnlich wie die handelsübliche Pyramide, nur das diese auf den Kopf gestellt wurde. So wird mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen begonnen, um anschließend immer leichtere Gewichte zu nehmen und die Wiederholungszahl gleichzeitig zu erhöhen. Im Gegensatz zur handelsüblichen Pyramide, muss man sich bei der umgekehrten Pyramide richtig gut aufwärmen, da zu Beginn mit sehr schweren Gewichten trainiert wird. So kann man Verletzungsrisiko minimieren. Aufgrund der zuvor beschriebenen Problematik, ist dieses Schema eher nur für Fortgeschrittene Athleten geeignet.

Beispiel:

• 1. Satz 4 Wiederholungen 80 Kg*
• 2. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*
• 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
• 4. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
• 5. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Die letzte der 3 Pyramiden Formen ist die abgestumpfte Pyramide. Bei dieser Form des Trainings wird ebenfalls mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen begonnen, um anschließend mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen fortzufahren. Der Unterschied zur handelsüblichen Pyramide besteht darin, dass der Maximalkraftsatz nicht ausgeführt wird und somit mit einer höheren Wiederholungszahl aufgehört wird, als bei der handelsüblichen Pyramide. Diese Form eignet sich hervorragend für Anfänger.

Beispiel:

• 1. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*
• 2. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
• 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
• 4. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Wie viele Kalorien man beim Krafttraining verbrennt hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Hierzu gehören zum Beispiel die Intensität, der Umfang einer Trainingseinheit, die Wiederholungszahlen, Übungen (Grund- oder Isolationsübungen) und die durchschnittlichen Pausenzeiten. Zudem spielt es eine große Rolle ob man mehr oder weniger Muskeln beziehungsweise welches Geschlecht und Alter man hat.

Je mehr Muskeln jemand hat, umso mehr Kalorien verbraucht dieser in Ruhe und natürlich auch beim Training.

Bei einem Krafttraining können zwischen 6-12 Kalorien die Minute verbraucht werden. Eine Stunde intensives und hartes Training kann daher bis zu 600 Kalorien verbrennen. Im Durchschnitt werden ca. 400 Kalorien beim Krafttraining verbraucht, da Pausenzeiten mitberücksichtigt werden müssen. Zudem kommt noch ein sogenannter Nachbrenneffekt.

Je intensiver die Belastung zuvor war, desto mehr Kalorien werden auch nach dem Training in Ruhe noch verbrannt. Das heißt der Stoffwechsel bleibt durch das Krafttraining bis zu 48 Stunden lang erhöht. Durch diesen Nachbrenneffekt werden nochmals zusätzlich bis zu 15 % mehr Kalorien verbrannt, wohlbemerkt nach dem Training!

Was ist die beste Zeit fürs Training?

Die beste Zeit fürs Training richtet sich nach privaten Umständen und natürlich nach den Arbeitszeiten. Jeder muss hier seinen eigenen Rhythmus finden, beziehungsweise hat ihn schon gefunden. Keiner kann es sich erlauben auf Arbeit einfach aufzustehen und zu gehen, nur um zum Sport zu gehen, weil theoretisch jetzt gerade der beste Zeitpunkt fürs Training wäre. Aufgrund der heutigen Arbeitszeiten kommen unser Biorhythmus und unsere innere durcheinander, wir müssen das Training an unseren Tagesablauf anpassen.

Die individuelle Leistungskurve ist eine Frage der Gewohnheit und der Gene. Unsere Leistungsfähigkeit schwankt beim Sport genauso wie auf der Arbeit. Das Körpereigene Stresshormon Cortisol lässt uns morgens und vormittags besonders konzentriert sein. Je weiter der Tag anbricht, desto weiter sinkt das Cortisol wieder ab. Es gibt durchaus Menschen die sich über Jahre hinweg einen eigenen Rhythmus antrainiert haben. Sie sind einfach Frühsportler und lieben das Training am Morgen und andere wiederum kommen morgens kaum aus dem Bett und sind abends beim Training fit. Laut wissenschaftlichen Studien ist die beste Zeit fürs Krafttraining zwischen 16-19 Uhr. Hierfür gibt’s zwei einfache Gründe. Unsere Körperfunktionen laufen auf Hochtouren, der Körper ist somit voll Leistungsfähig. Zu dieser Tageszeit befindet sich unser Puls, Muskelkraft und Geschicklichkeit auf einem Tageshoch.

Um ca. 21 Uhr geht es dann mit der Leistungsfähigkeit bei den meisten Menschen wieder bergab. Das Herz-Kreislauf-System wird heruntergefahren, unser Organismus schaltet jetzt auf den Ruhe- und Erholungsmodus um. Wer Ausdauertrainieren möchte sollte daher immer früh morgens trainieren, da morgens unter anderem mehr rote Blutkörperchen durch unsere Adern fließen.

Dies ist ideal für intensive Ausdauereinheiten, da die roten Blutkörperchen mehr Sauerstoff transportieren können und bei langen Ausdauereinheiten benötigt unser Körper viel Saurestoff. Richtet man den Fokus auf das Krafttraining dann ist die beste Zeit zwischen 16 und 19 Uhr. Das muskelabbauende Stresshormon Cortisol sinkt zu dieser Tageszeit und macht dem muskelaufbauenden Hormon Testosteron Platz. Nichts desto trotz lässt sich um jede Uhrzeit Muskulatur aufbauen. Wichtig dabei ist, dass man sich fit und wohlfühlt beim Sport-Training, ganz egal ob morgens oder abends.

Warum die richtige Ausführung so wichtig ist?

Die korrekte und saubere Ausführung jeder einzelnen Wiederholung, ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Eine gute Technik ist die Basis, um mit immer höheren Gewichten trainieren zu können, ohne sich dabei zu verletzen. Mit einer unsauberen Ausführung der Übungen wird man ein gesundheitliches Risiko eingehen. Jedem dürfte klar sein, wer nicht mehr trainieren kann, kann sich auch nicht mehr verbessern und auf Dauer keine Muskeln aufbauen.

Gerade Trainingsanfänger, die auf eigene Faust mit dem Training beginnen machen häufig den Fehler, viel zu viel Gewicht aufzulegen. Oftmals spielt hier das eigene Ego eine große Rolle. Mit einer guten Technik, die die Zielmuskulatur wirksam reizt und optimal belastet, kommt ganz automatisch ein immer höheres Trainingsgewicht zu Stande, was wiederrum die Kraft steigert und letztendlich den Muskelaufbau fördert. Eine korrekte Ausführung der Übung ist Grundvorrausetzung für effektives und gesundes Training.

Man kann sagen wer beispielsweise mit 50 kg korrekt und sauber trainiert und jede einzelne Muskelfaser kontrahiert, trainiert unter Umständen effektiver, als jemand der mit 100 kg trainiert und abfälscht was das Zeug hält. Das Gewicht ist uninteressant, es kommt immer auf die richtige Ausführung an.

Folgeschäden von unsauberer Übungsausführung…
Gelenke, Sehnen, Bänder leiden darunter, das Verletzungsrisiko steigt um ein vielfaches an. Folge-schäden wie Entzündungen, Bandscheibenvorfälle, Hexenschuss, angerissene oder abgerissene Sehnen oder sogar Gelenkschädigungen (Schultergelenk, Kniegelenk, Ellenbogengelenk) sind die Folge. Durch eine unsaubere Übungsausführung, durch eine falsche Belastung können auch Muskeln an beziehungsweise abreißen. Daher ist es von großer Bedeutung korrekt und sauber zu trainieren, um langfristig gesund zu bleiben.

Wie überwinde ich mein Plateau, meine Stagnation?

Wenn ich regelmäßig zum Training gehe und die Muskeln immer schön beansprucht werden, dann wachsen diese auch!? Leider ist dies nicht so einfach. Nach einiger Zeit haben sich die Muskeln an bestimmte Trainingsreize angepasst. Mit den gleichen Übungen, Wiederholungszahlen und den gleichen Gewichten hat man keinen Erfolg mehr, es wird alles zu einer gewissen Routine, dem Muskel wird sprichwörtlich „langweilig“ und der Muskelaufbau kommt zum Stillstand.

Diese Phase wird in der Fachsprache auch Plateau genannt. Man kommt nicht weiter und steht auf der Stelle, nichts geht mehr vorwärts, die Erfolge lassen auf sich warten. Das Schlüsselwort in diesem Fall heißt VERÄNDERUNG.

Der Muskel braucht Veränderung ohne diese wird man von einem Plateau nicht wegkommen. Der Muskel braucht wieder neue Reize, er darf sich nicht an das Training gewöhnen. Alle Veränderungen rund um das Training, die Ernährung und die Regeneration auch Veränderungen im Lebensstil (kein Alkohol mehr oder Zigaretten oder Partys) können dazu führen das der Körper und der Muskel wieder für neues „offen“ ist und man wieder Fortschritte macht.

Tipps zum Überwinden von Plateaus…
verändere die Wiederholungszahlen, die Übungen oder das Trainingssystem trainiere für eine gewisse Zeit mit schweren und dann wieder mit leichten Gewichten baue Intensitätstechniken mit in Dein Training ein – Supersätze, Dropsätze, Teilwiederholungen eigenen sich bestens für Veränderungen verändere die Pausenzeiten – kürze oder längere Pausen machen wechsle zwischen den Phasen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft weniger ist mehr – eine Woche Pause kann wunder tun.

Der Muskel wächst nur in der Erholungsphase. Vermeide daher Übertraining und gebe dem Körper genug Zeit sich zu Regenerieren Motivation – setze Dir realistische Ziele die Du auch nach kurzer Zeit vielleicht schon erreichst. So siehst Du Erfolge und bist motiviert weiter zu machen

Kann Cardio (Ausdauertraining) den Muskelaufbau fördern?

Ausdauersport kann beim Muskelaufbau helfen. Cardio (Ausdauertraining) führt also nicht zu Muskelabbau, solange genügend Kalorien zugeführt werden und man sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet. Muskeln verliert man durch extreme Ernährungsweisen und durch zu viel Training. Der Körper ist ein intelligentes System. Er wird seine Muskulatur nicht ohne weiteres aufgeben, wenn man auf ihn hört. Dabei ist es wichtig, dass Ausdauertraining nicht zu übertreiben.

Ein Ausdauertraining 1 bis max. 3-mal pro Woche, ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern es kann sich durchaus auch positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Muskelkater ist ein häufiger Begleiter der etwa 1-2 Tage nach einem hochintensiven Krafttraining auftreten kann. Ein 20-30 minütiges Ausdauertraining verbessert die Blutzirkulation und damit die Nährstoffversorgung zu den Muskeln, somit verkürzt sich die Regenerationszeit und durch den höheren Sauerstoffgehalt im Blut werden die Nährstoffe besser zu den Muskelzellen transportiert. Cardiotraining kann Dir helfen beim Training mehr Ausdauer zu haben, um höhere Intensitäten zu fahren und neue Grenzen zu überschreiten.

Ein Training sollte nicht länger als 30-60 Minuten dauern. Kurze Pausen und komplexe Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Der Kreislauf läuft also permanent auf Hochtouren und das hält man nur dann durch, wenn man eine gute Ausdauer besitzt. Cardiotraining verbessert nachweislich nicht nur die Ausdauer (Kondition) sondern das Herzkreislaufssytem wird ebenfalls trainiert.

Das Herz wird stärker und muss weniger arbeitet leisten. Zudem wird das Immunsystem durch das Ausdauertraining gestärkt, was dazu führt nicht so schnell zu erkranken. Wer weniger krank ist, kann auch automatisch öfters zum Training gehen. Ausdauertraining kann den Muskelaufbau fördern, solange es nicht übertrieben wird und genügend Kalorien zugeführt werden.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

Grundsätzlich braucht man keine Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau, denn wie der Name schon sagt sind das Nahrungsergänzungen die man zusätzlich zur Nahrung zuführen kann, aber nicht muss! Es sind meist hochkonzentrierte Nährstoffe die in der natürlichen Nahrung auch vorkommen. Eine vollwertige Nahrung ist immer besser als irgendwelche Nahrungsergänzungen, vor allem ersetzen solche Konzentrate keine vollwertige Kost.

Wenn der Bedarf beispielsweise an Eiweiß über herkömmliche Lebensmittel gedeckt ist, werden keine Supplemente (Ergänzungen) sprich Eiweißpulver mehr benötigt. Wird der Grundbedarf allerdings nicht gedeckt, können Eiweißpulver hilfreich sein. Unmittelbar nach dem Training können allerdings Shakes (Eiweiß) oder Aminosäuren in flüssiger Form auf Grund der schnelleren Aufnahme und der leichten Verdaulichkeit besser sein als vollwertigere Nahrung. Schafft man es nicht auf seine täglichen Kalorien zu kommen, weil man keine Zeit hat zu essen, beziehungsweise es nicht schafft so viele Kalorien am Tag zu sich zunehmen, können Weight Gainer oder sogenannte Mahlzeitersatzpulver sinnvoll sein.

Isst man abwechslungsreich und nicht einseitig kann man davon ausgehen, seinem Körper alle notwenigen Makro- und Mikronährstoffe zu geben die er benötigt, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und um Muskeln aufzubauen. So machst es keinen Sinn zusätzlich Vitamine oder andere Tabletten zu schlucken in der Hoffnung mehr Muskeln aufbauen zu können. Unser Organismus kann immer nur eine begrenzte Menge an Makro- und Mikronährstoffen aufnehmen. Hat man von dem ein oder anderen zu viel wird es einfach ausgeschieden oder im Körper gespeichert, was aber in der Regel nicht immer gut ist (Körperfett wird erhöht, Organe können Schaden nehmen).

Anfänger bräuchten keinerlei Nahrungsergänzungen, da sie noch über ein gutes Aufbaupotential besitzen. Für Fortgeschrittene oder Wettkampfathleten kann das ein oder andere Supplement neue Fortschritte bringen. Allerdings bringt kein Supplement der Welt was, wenn nicht ordentlich gegessen, trainiert und ausgeruht wird. Das meiste Geld für Nahrungsergänzungen kann man sich sparen und stattdessen sollte man auf eine gute abwechslungsreiche Ernährung achten, in dem man gesunde und unverarbeitete Lebensmittel kauft.

Wie wichtig ist schlaf für mein Training und Muskelwachstum?

Wir Menschen brauchen einen erholsamen Schlaf, dieser ist für unseren Organismus lebensnotwenig. In dieser Ruhephase tanken unserer Körper und unser Geist neue Kräfte, zusätzlich werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Das entscheidende für uns Kraftsportler ist jedoch das in dieser Regenerationsphase unsere Muskeln wachsen. Denn in der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Die Kombination der Erholung und der Ausschüttung der Hormone bietet den Muskeln beste Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau. Ohne ausreichenden und Erholsamen Schlaf kann man nicht effektiv Muskeln aufbauen bzw. verschenkt man sehr viel Potential. Je besser die Muskeln erholen umso mehr Leistung kann man beim Training erwarten. Man hat mehr Kraft und kann somit schwerer trainieren.

Wie viel Schlaf brauche ich…
Wissenschaftliche Studien sagen, dass der Mensch zwischen 6-8 Stunden Schlaf am Tag benötigt. Kraftsportler, Bodybuilder alle die intensiv trainieren benötigen allerdings mindestens 8 Stunden Schlaf um den Körper und die Muskeln optimal erholen zu lassen. Schläft man weniger als 8 Stunden, dann ist es von Vorteil wenn man ein kleines Schläfchen am Mittag oder Nachmittag macht für ca. 30 Minuten. Wissenschaftler fanden heraus das 30 min. die optimale Zeit ist, denn kürzerer Schlaf bringt keine Erholung zu langer Schlaf bringt unsere innere Uhr durcheinander, man ist müder als vorher. Viele werden dieses Phänomen kennen.

Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf und optimales Muskelwachstum…
Nahrungsergänzungen einnehmen, die das Einschlafen und die Regeneration fördern (Melatonin oder Gabba, Casein Eiweiß für die Mukelaufbauenden Prozesse über Nacht)

Vor dem Schlafen gehen anregenden Produkte wie Grüner Tee, Koffein, Kaffee oder schwarzer Tee usw. vermeiden Zur selben Zeit ins Bett gehen. Der Körper gewöhnt sich an die Zeit wann man schlafen geht uns stellt sich schon darauf ein. Das sorgt für eine bessere Einschlafphase und einen guten und gesunden Schlafrhythmus

Wie häufig sollte ich den Bauch trainieren?

Grundsätzlich besteht kein Unterschied zwischen den Bauchmuskeln und den anderen Muskeln wie der Rücken- oder Brustmuskulatur. Die Bauchmuskeln reagieren auf Training und dessen Reize genauso wie alle anderen Muskeln auch. Unsere Bauchmuskeln werden auf verschiedene Art und Weise trainiert beziehungsweise beansprucht (durch Atmen, das Lachen, Laufen oder Bewegungen im Alltag).

Bei jedem schweren Training und bei jeder Körperanspannung werden die Bauchmuskeln zusätzlich mittrainiert. Grundsätzlich bräuchte man bei schwerem Krafttraining überhaupt kein Bauchmuskeltraining, diese würden trotzdem wachsen und bei einer Diät zum Vorschein kommen. Wer gute Bauchmuskeln haben möchte sollte diese trotzdem 1-2 Mal pro Woche trainieren. Mehr als 2 Übungen (gerade und seitliche Bauchmuskeln) mit jeweils 2-3 Sätzen wird nicht benötigt um starke Bauchmuskeln zu Formen.

Die besten Fortschritte erzielt man mit einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen. Dabei ist es wichtig das Trainingsgewicht regelmäßig zu steigern, um immer wieder neue Reize zu setzen. Wird der Bauch öfters trainiert kann dies, wie bei anderen Muskeln auch zu Übertraining führen. Hat der Muskel nicht die nötige Erholung nach dem Training, kann dieser auch nicht wachsen. Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern danach in der Erholungsphase! Wer sein Training kurz und intensiv gestaltet wird wahrscheinlich mehr Erfolg haben als jemand der über mehrere Stunden sinnlos trainiert und tausende von Sit-Ups macht. Weniger, ist oftmals mehr!

Ist es sinnvoll ein Trainingstagebuch zu führen?

Es ist durchaus sinnvoll ein Trainingstagebuch zuführen. Wenn alle Trainingseinheiten schriftlich dokumentiert werden, kann man diese gezielt beobachten und auswerten. Man kann deutlich sehen wie man sich entwickelt hat, ob man sich verbessert oder gar verschlechtert hat. Wer 4-5 Mal in der Woche zum Training geht, wird meist nicht mehr wissen wie viel Gewicht er in der letzten Woche benutzt hatte. Wie soll man da seine Leistung verbessern, wie soll man sich steigern wenn man nicht weiß wie lange die Pausen waren, wie viele Wiederholungen man geschafft oder wie viel Gewicht man bewegt hat?

Im Hinblick darauf, dass man seine Gewichte oder Wiederholungen stets steigern möchte ist ein Trainingstagebuch unabdingbar. Das gleiche gilt auch beim Laufen oder Radfahren. Kaum einer wird wissen wie viele Kilometer er gelaufen ist, in was für einer Zeit oder wie viele Kilometer es in einem Monat waren. Nur mit einem Trainingstagebuch ist dies nachvollziehbar. Steigerungen egal ob beim Krafttraining, beim Laufen oder beim Radfahren sollten immer möglich sein. Wenn man merkt das nichts mehr voran geht und man seine Leistungen sogar verschlechtert hat, sollte man schleunigst was ändern. Mit der Dokumentation in einem Trainingstagebuch kannst du diesen Prozess sehr schnell erkennen und du kannst Änderungen in Deinem Trainingssystem vornehmen.

Das Trainingstagebuch ist außerdem eine super Motivationshilfe. So kannst Du beispielsweise sehen, dass Du Dich stetig gesteigert hast und dies auch noch weiterhin kannst, so fällt dem einen oder anderen es auf Dauer leichter zum Training zu gehen und motiviert zu bleiben. Das alles spielt sich nur in unserem Kopf ab, hat man das aber schwarz auf weiß vor sich liegen fällt es einem leichter dies zu glauben.

Zudem kann man stolz darauf sein, wenn man zu sehen kann wie man von Training zu Training besser wird, man kann sehen wo man mal war und wo man jetzt steht! In einem Trainingstagebuch sollte man folgende Dinge festhalten: das Datum, die Art des Trainings, die Übungen, die Zahl der Sätze und einzelnen Wiederholungen, das Trainingsgewicht, die Pausenzeiten und die Länge des Trainings. Zusätzlich kann man einmal die Woche sein Körpergewicht notieren und alle 4 Wochen Körperumfänge messen. So hat man eine sehr Aussagekräftige Dokumentation und man weiß über sich und seine Entwicklung immer bestens Bescheid.

Kann ich Fett in Muskeln umwandeln?

Leider kann man nicht Fett in Muskeln umwandeln. Die Energiebilanz ist und bleibt das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unserer Körperzusammensetzung. Man muss kein Experte sein, um verstehen zu können, dass eine Gewichtszunahme und eine Gewichtsabnahme nicht gleichzeitig durchführbar sind bzw. warum man nicht Fett in Muskeln umwandeln kann. Denn zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und zum Zunehmen ein Kalorienüberschuss. Entscheidend ist, wie die Kalorienmenge am Ende eines Tages, nach 24 Stunden aussieht. Es macht daher wenig Sinn, die Kalorien auf eine Mahlzeit bzw. auf einen einzelnen Zeitpunkt im Laufe des Tages zu reduzieren. Man muss die Energiebilanz immer auf den ganzen Tag sehen, besser gesagt auf die ganze Woche, denn es bringt nichts sich einen Tag an die Ernährung zu halten und am nächsten Tag schon wieder außer Plan zu essen.

Die oberste Priorität des menschlichen Körpers besteht darin zu überleben. Um zu überleben, muss jeder Mensch dafür sorgen, dass der persönliche Energiebedarf langfristig gedeckt wird. Wenn man das nicht tut und einem Kaloriendefizit ausgesetzt ist, muss der Organismus spezielle „Notmaßnahmen“ ergreifen, und das sind die körpereigenen Energiereserven (Fettgewebe bzw. Muskulatur). Es gibt 3 Arten von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Proteine werden hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert.

Kohlenhydrate in der Leber, Niere und ebenfalls als Glykogen in den Muskeln. Fette werden wie manchmal unschwer zu erkennen ist im Fettgewebe des Menschen gelagert. Sind jetzt zu wenige Kalorien über einen längeren Zeitraum da, muss der Körper auf diese Energiereserven zurückgreifen, Muskelaufbau ist in dieser Zeit nicht möglich. Zudem wird der Körper versuchen, dass was meisten Energie braucht los zu werden und das ist die Muskulatur. Isst man genügend Eiweiß und trainiert man regelmäßig, wird der Körper die Muskulatur weitestgehend behalten und auf die Körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Man wird Fett abbauen und in dieser Zeit keine neue Muskulatur aufbauen!

Allerdings gibt es sehr wenige Ausnahmen bei denen man Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach ist dies auch nicht mehr möglich.

Beispielsweise Anfänger (Trainingserfahrung unter 6 Monaten), welche noch nie ein Training mit Gewichten durchgeführt haben (Grund: extreme Anpassungsfähigkeit der Muskulatur)

Personen die sehr stark übergewichtig sind – ein BMI über 40 (Grund: durch die starke Energiebereitstellung des Fettgewebes) Trainierende, welche nach einer längeren Pause erneut mit dem Training beginnen (Grund: die Entwöhnung der Muskulatur an das Training)

Wie kann ich meine Kraft beim Training steigern?

Wer regelmäßig seine Kraft im Training steigern kann, wird auch langfristig erfolgreich sein. Wer seine Kraft steigern möchte, muss unweigerlich auch schwer trainieren, sogenannte Maximalkraftphasen miteinplanen. Wiederholungen im Bereich zwischen 3 und 6 eigenen sich hierfür am besten. Auf Grund der Kombination aus schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen kommt es bei dieser Trainingsmethodik sowohl zu einer Kraftsteigerung als auch zu einem Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern. Zusammen mit der ILB-Methode kann man so langfristig seine Kraft steigern.

Durchführung der ILB-Methode:

• Schritt 1 Festlegung der Trainingsmethodik – Maximalkraft (3-6 Wiederholungen)
• Schritt 2 Allgemeines Aufwärmen, Spezielles Aufwärmen, Erster Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl (max. 3 Testsätze, sonst wird das Ergebnis verfälscht)
• Schritt 3 Umsetzung des Testergebnisses im Trainingsplan (Auswahl der Trainingsintensität)

Bilanz	Muskelmasse aufbauen und Fettabbau
Trainingstag	positiv
Erholungstag	negativ

Beispiel: Steht im Trainingsplan: Bankdrücken 5 Wiederholungen, dann versuchst Du innerhalb der Testwoche mit maximal 3 Sätzen das optimale Gewicht zu finden, um 5 saubere Wiederholungen zu schaffen. Nehmen wir an, dass Du mit 100kg beispielsweise 5 saubere Wiederholungen geschafft hast und keine saubere Wiederholung mehr gegangen wäre, notierst Du Dir das sofort in Deinen Trainingsplan. Das in der Testwoche umgesetzte Gewicht entspricht 100% deiner Kraft im Sinne der ILB- Methode. Jetzt musst Du Dir anhand der Tabelle und Deiner Erfahrung Deinen Intensitätsbereich auswählen. Nehmen wir an, Du trainierst bereits länger als 12 Monate aber nicht länger als 36 Monate, bist Du in diesem Sinne „Fortgeschrittener“. Rechts daneben siehst Du den Kasten „Intensität (in % ILB“.)“ Dort steht die Zahl 70-90%. Das bedeutet, dass Du Deine Trainingswoche mit 70% Deiner Leistungsfähigkeit beginnst.

Wir gehen von den 100 Kg Bankdrücken aus, was Deinen 100% entspricht. Wir beginnen stets mit der niedrigen Zahl also in diesem Fall die 70% (laut Tabelle). Das bedeutet Du trainierst in der ersten Woche mit 70 Kg und absolvierst die 5 Wiederholung. Mit jeder weiteren Woche nehmen die Intensität und das Trainingsgewicht zu. Anfangs wirst Du das Gewicht locker schaffen, aber keine Angst. Das Gute daran ist, dass Du trotzdem im überschwelligen Reiz arbeitest und die Muskeln sich schnell wieder erholen können. Du kannst somit öfters trainieren.

Ist der Trainingsplan vorbei beginnst Du von neuem. Du wirst sehen, dass Du jetzt mehr Kraft als vorher hast und somit mit einem höheren Ausgangsgewicht anfangen kannst. Diese Trainingsmethode ist aus dem Gesichtspunkt „Effektivität“ besonders wirkungsvoll. Du kannst Deine Kraft steigern und wirst auch an Gewicht, sprich Muskulatur zunehmen können.

Wie wichtig ist Wasser für den Muskelaufbau?

Ein Bereich unserer Ernährung, der für das optimale Funktionieren des Körpers sehr wichtig ist, wird oftmals viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Jeder weiß zwar wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette er braucht und wofür diese gut sind. Aber dass es noch einen weiteren wichtigen Punkt bei der Ernährung gibt wenn es um den Muskelaufbau geht, vergessen viele. Der menschliche Körper besteht zu 65-70% aus Wasser. Wasser ist das sogenannte „Lebenselixier“, es ist an fast allen Auf- und Abbauprozessen in unserem Organismus beteiligt.

Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist nicht nur für den Muskelaufbau gut, sondern hilft auch dabei entstehende Abbauprodukte die beim Muskelaufbau und vor allem beim intensiven Training anfallen zu beseitigen. Gerade für Kraftsportler und Bodybuilder ist die Flüssigkeitszufuhr durch die meist recht hohe und eiweißhaltige Ernährung sehr wichtig. Eine hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, wenn nicht ausreichend getrunken wird. Das Wasser sorgt dafür, dass die Nieren gut durchgespült werden und die angefallenen Abfallprodukte (wie zum Beispiel Purin) ausgeschieden werden und somit die Nieren wieder entlastet werden.

Wissenschaftlicher fanden heraus, dass man am besten ca. 1l Wasser je 20kg Körpergewicht am Tag trinken sollte, um dem Körper die Flüssigkeit zu geben die er auch wirklich braucht. Im Frühjahr oder im Sommer wenn es richtig heiß wird beziehungsweise an Trainingstagen wenn man viel schwitzt, sollte man den Körper noch zusätzlich ein wenig Wasser zuführen. Wasser besitzt keine Kalorien und kann somit ohne Rücksicht nehmen zu müssen getrunken werden, zudem hat es den Vorteil den Stoffwechsel in unserem Körper zu beschleunigen.

Das heißt wir verbrennen mehr Kalorien als vorher und unsere Nahrung kann vom Körper besser absorbiert (aufgenommen) werden. Entstandene Abbauprodukte und Schadstoffe werden aus dem Körper gespült, die Muskeln werden mit mehr Nährstoffen versorgt und der Körper kann schneller Regenerieren. Wasser ist nicht nur für unseren Organismus wichtig, sondern wird benötigen es auch um langfristig Muskeln aufbauen zu können.

Kann ich mit mehr Training mehr Muskeln aufbauen?

Klare Antwort, NEIN!!! Mehr Training führt oftmals zu mehr Erfolg, das stimmt allerdings ist das beim Muskelaufbau nicht so. Je mehr Klavier ich spiele desto besser werde ich oder je öfter ich zum Fußball spielen gehe umso besser werde ich. Aber wenn es um den Muskelaufbau geht führt mehr Training nicht zu mehr Muskelwachstum, sondern eher zu einem Übertraining und einen eventuellen daraus entstehenden Muskelverlust.

Bevor die Muskeln nach dem Training wachsen können, braucht unser Körper eine gewisse Zeit zum Erholen. Wird man dem Körper, den Muskeln nicht die nötige Erholungsphase geben wird man über kurz oder lang gesehen, keine Fortschritte mehr machen. Man wird sich wieder zurück bewegen, man wird im Wahrsten Sinne wieder schlechter werden. Warum funktioniert dieses Prinzip bei den Profis? In Zeitschriften oder Videos sieht man sie Stundelang mehrmals am Tag trainieren.

Ganz einfach. Diese Leute verdienen damit ihr Geld, sie machen den ganzen Tag nichts anderes außer zu trainieren, zu essen und sich auszuruhen. Zusätzlich besitzen diese Athleten eine unglaubliche Genetik und sie nehmen Steroide, Wachstumshormone oder andere Drogen. Durch diese Mittel können sie länger, öfters und härter trainieren und trotzdem erholen sich ihre Muskeln unglaublich schnell von der Belastung im Training.

Das Muskelwachstum ist somit nicht gefährdet. Sie haben die Zeit dem Körper die nötigen Nährstoffe und die nötige Zeit zur Regeneration zu geben. Bei einem durchschnittlichen Trainierenden, der seiner täglichen Arbeit nachgehen muss um Geld zu verdienen, würde dieser Schuss nach hinten losgehen. Er hätte nicht die nötige Zeit für die richtige Erholung zu sorgen und die Zeit seinen Körper permanent mit den extrem wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Für alle Normalsterblichen Natural Athleten heißt es ganz klar: Weniger, ist oftmals mehr! Man kann nicht von heute auf morgen Muskeln aufbauen. Dieser Prozess benötigt Zeit unter Umständen Monate sogar Jahre. Geduld, Disziplin und ein eiserner Wille ist der Schlüssel zum Erfolg.

Kann ich trotz Fußball spielen Muskeln aufbauen?

Bei der Trainingsgestaltung wird man sich als aktiver Fitness-Fußballer schwer damit tun, die Wochentage möglichst sinnvoll zu gestalten. Fußball-Training und Spiele finden meist an fixen Wochentagen statt, auf die man keinen Einfluss hat, also muss man das Krafttraining drum herum planen. Für das Training des Oberkörpers gibt es keine großen Schwierigkeiten da diese Muskelgruppen unabhängig vom Fußballtraining, und unter Umständen am gleichen Tag trainiert werden können. Speziell beim Beintraining wird es aber wieder sehr schwierig. Beintraining vor einem Spiel oder dem Fußballtraining ist schlecht, da es sowohl die Leistung mindert als auch die Regeneration und somit das Muskelwachstum negativ beeinflussen wird.

Bei min. 48 Stunden notwendiger Regeneration, zwei wöchentlichen Trainingseinheiten beim Fußball und einem Spiel pro Woche, wird es sehr schwierig alles richtig zu planen. Eine Überlegung ist sicher, Beintraining außerhalb der Fußball-Saison verstärkt in Angriff zu nehmen. Als gemischte Sportart mit langen ausdauernden Läufen und kurzen kraftvollen Sprints, muss man beim Fußball durchaus einen hohen Kalorienverbrauch erwarten, den es in jedem Falle in die tägliche Kalorienbilanz aufzunehmen gilt. Auch wenn Fußball nur ein Hobby darstellt, spielt es für den Körper keine Rolle wie viele Kalorien verbrannt werden. Sobald Fußball-Training oder das Spiel am Wochenende, für eine negative Energiebilanz sorgen, wird dies dazu führen, dass die wichtigste Voraussetzung für den Muskelaufbau nicht gegeben ist. Alle im Rahmen von Fußball anfallenden Energieumsätze müssen in die tägliche Kalorienbilanz mit aufgenommen werden, um den Muskelaufbau nicht zu hemmen.

Es kann gut geplant sicher funktionieren, neben dem Krafttraining und dem Ziel Muskelaufbau, auch als Fußballer aktiv zu sein. Allerdings ist Fußball nicht unbedingt fördernd für den Muskelaufbau. Die Regeneration leidet unter Umständen darunter, es muss mehr gegessen werden, da durch das Fußball spielen viele Kalorien verbrannt werden. Man wird als aktiver Fußballspieler der das Ziel hat Muskeln aufzubauen, dies bis zu einem gewissen Maß erreichen. Allerdings sind diejenigen die nur zum Krafttraining gehen, immer einen Schritt voraus und haben es leichter Muskeln aufzubauen. Wer richtige Muskelberge aufbauen will, muss sich früher oder später für eine Sportart entscheiden.

Ist Trainingsequipment sinnvoll? Wenn ja welches?

Grundsätzlich lässt sich sagen das Trainingsequipment nur für Fortgeschrittene, alle die Länger als 1,5-2 Jahre trainieren sinnvoll ist. Mit entsprechendem Trainingsequipment lassen sich alte Leistungen verbessern, man wird neue Fortschritte machen, wenn man sie gezielt einsetzt und nicht im Alltag zu häufig benutzt. Ansonsten kann das Trainingsequipment die vorhandene Leistung unter Umständen verschlechtern. Denn durch den ständigen Gebrauch eines Gewichthebergürtels oder den Gebrauch von Zughilfen, wird sich die Stützmuskulatur extrem verschlechtern beziehungsweise die Griffkraft wird extrem nachlassen. Ausnahme machen hier jedoch Trainingshandschuhe ohne Stützfunktion, diese sind für Anfänger sehr gut geeignet.

Trainingsgürtel oder Gewichtheber-Gürtel

Es gibt nur zwei Szenarien, in denen das Tragen eines Gürtels sinnvoll ist. Bei Wettkämpfen, sprich beim Strongman oder beim olympischen Gewichtheben. Zweitens: Bei Trainingssätzen mit extrem hoher Belastung. Wenn du beim Kniebeugen oder beim Kreuzheben zum Beispiel mit einem Gewicht arbeitest, dann kannst du dich mit einem Gürtel absichern. Man sollte den Gürtel nach dem schweren Satz wieder ausziehen und ohne Gürtel weiter trainieren, ansonsten leidet die Stützmuskulatur darunter und diese wird schwächer anstatt stärker

Handschuhe oder Magnesia/Magnesium

Die Griffstärke ist entscheidend im Krafttraining, besonders wenn mit freien Gewichten trainiert wird. Trainingshandschuhe oder Magnesia können die Griffstärke verbessern, besonders wenn man viel an den Händen schwitzt oder feuchte Hände hat Schwielen und Hornhaut an den Händen wird eingedämmt bzw. wird durch das Tragen der Handschuhe weitestgehend verhindert

Dips-Gürtel bzw. Klimmzug-Gürtel

Wenn man ordentlich trainiert kommt man recht schnell an einen Punkt an dem Klimmzüge und Dips mit eigenem Gewicht nicht mehr ausreichen. Dann ist es an der Zeit das Trainingsgewicht zu erhöhen indem man seinen Körper zusätzlich mit Gewichten beschwert. Hierfür eignen sich die Gürtel bestens

Zughilfen

All diejenigen die Muskeln und Kraft aufbauen wollen, profitieren von Zughilfen. Denn durch diese Zughilfen kann man mehr Gewicht bewegen, ohne das die Hände gleich aufgehen. Allerdings sollten die Zughilfen nur bei maximalen Belastungen eingesetzt werden, wenn man damit rechnet, dass die Griffkraft nicht mehr ausreicht und die Hände aufgehen. Das beste Beispiel hierfür ist das Kreuzheben. Wenn man einen Maximalkraft Satz zum Schluss macht, dann kann man Zughilfen nehmen, wenn einem die Hände aufgehen und man aber eigentlich noch ein oder zwei Wiederholungen mehr machen könnte. Sobald die Gewichte wieder leichter werden sollte man die Zughilfen wieder abmachen

Was ist besser… Geräte- oder Freiestraining?

Beide Trainingsformen, sowohl das Geräte Training als auch das Training mit freien Gewichten können für einen Kraft- und Muskelaufbau sorgen. Jede Trainingsform hat seine Vor- und Nachteile. Man sollte die Trainingsform nutzen, die seinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Jeder Mensch ist unterschiedlich und reagiert daher unterschiedlich auf gewisse Trainingsarten und Übungen. Insbesondere beim Krafttraining ist darauf zu achten, dass die Übungsauswahl vielseitig und abwechslungsreich ist. Maschinentraining eignet sich sehr gut für Anfänger, da die Bewegungsabläufe vorgegeben werden. Freihanteltraining ist eher was für Fortgeschrittene Athleten, da es sehr viel anspruchsvoller ist, als das Training an Geräten. Mit Maschinen- oder Gerätetraining lässt sich ein Muskel gezielt ansteuern und trainieren, was Vor- und Nachteile hat. Speziell für den Muskelaufbau bietet das Freihanteltraining entscheidende funktionelle Vorteile gegenüber einem Maschinentraining. Daher sollten komplexe Freihantelübungen sprich Grundübungen, in keinem Trainingsplan fehlen. Durch das freie Training werden effektiv mehr Muskelgruppen beansprucht, was zur Folge hat, dass mehr Reize beim Training gesetzt werden und die beteiligten Muskel dementsprechend besser wachsen können.

Vor- und Nachteile des Krafttrainings an Maschinen

Vorteile:

• Reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsabläufe
• Einfach und schnell zu erlernende Bewegungsausführung
• Gezieltes Training eines Muskels

Nachteile:

• Reduzierung der koordinativen Komponenten durch die vorgegebene Bewegungsbahnen
• Wenig Eigenstabilisation
• Eingeschränkte Alltagstauglichkeit
• weniger Muskelgruppen werden benutzt

Vor- und Nachteile des Krafttrainings mit freien Gewichten

Vorteile:

• Eigenstabilisation gefordert, dadurch Beanspruchung von mehr Muskelgruppen
• Schulung der intermuskulären Koordination
• Alltagsnahe Bewegungsmuster möglich (Ausfallschritte, Kreuzheben…)
• In der Regel physiologische Gelenkmechanik

Nachteile:

• Koordinativ anspruchsvolle Bewegungen
• Viele Fehlerbilder möglich
• Größere Verletzungsgefahr

Ist die Ernährung wichtig beim Muskelaufbau?

Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Ohne die richtige Ernährung wird man langfristig nicht zum Ziel kommen. Um Muskeln aufzubauen ist es ganz wichtig, dass man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Man isst mehr Kalorien als man eigentlich bräuchte.

Training trotz Muskelkater?

Muskelkater Definition

Als Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, die nach einer ungewohnten körperlichen Betätigung mit zeitlicher Verzögerung auftreten zum Beispiel nach dem Krafttraining. Kleinste Haarrisse in den Myofibrillen (Z-Streifen) der Muskelfasern sind für den sogenannten Muskelkater verantwortlich. Daraufhin kommt es zu einer Muskelschwellung auf Grund einer entzündlichen Reaktion der Zelle. Diese Schwellung drückt auf die feinen Nervenfasern im umliegenden Gewebe und verursacht somit diese Schmerzen. Bewegungen die der Muskel jetzt ausführen muss, werden meist von intensiven Schmerzen begleitet, je nachdem wie intensiv die Belastung zuvor war.

Ein „guter“ Muskelkater liegt vor, wenn der Schmerz zwar vorhanden, aber ertragbar ist und der Schmerz nach 2-3 Tagen wieder nachlässt. Zudem sollte die Bewegungsfreiheit im Alltag nicht allzu sehr eingeschränkt sein. Ein sogenannter „schlechter“ Muskelkater liegt vor, wenn der Schmerz übermäßig groß ist und auch bei sehr leichter oder gar keiner Belastung/Bewegung schon auftritt. Dieser Muskelkater hält meist länger als 4 Tage an.

Grundsätzlich liegt beim Muskelkater immer eine Schädigung der Muskelfasern zugrunde, deshalb ist eine Reduktion der körperlichen Belastung, sprich Training immer sinnvoll. Eine Pause ist somit unabdingbar, denn trainiert man den Muskel obwohl dieser noch nicht vollständig erholt ist und Muskelkater vorhanden ist, kann es im schlimmsten Fall zu größeren Vernarbungen in den einzelnen Muskelfasern kommen. Dies kann langfristig den Muskel schwächen, was bedeuten würde, dass wir Rückschritte machen. Es macht keinen Sinn den Muskel bei noch vorhandenen Muskelkater wieder zu trainieren.

Schadet Alkohol dem Muskelaufbau?

Ab und an mal ein Glas Sekt oder ein Glas Wein zu trinken ist ok, übertreibt man es allerdings mit der Zufuhr von Alkohol, dann kann dieser ganz schnell schädlich für unseren Organismus sein. Alkohol sollte man daher unbedingt meiden, wenn man schnell zu seinem Ziel kommen möchte, egal ob man Muskelaufbauen oder Fettabbauen will. Der sportliche Fortschritt wird stark eingedämmt, wenn nicht sogar komplett zum Stillstand gebracht, da der Körper lange Zeit mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist und in dieser Zeit keine Muskelaufbauenden Prozesse ablaufen können.

Unser Körper, unser Stoffwechsel hat nur noch damit zu kämpfen, den Giftstoff Alkohol aus dem Körper zu schleusen, um eine Vergiftung zu verhindern. Der Stoffwechsel wird dabei so verlangsamt, dass in dieser Zeit keine Fettverbrennung stattfindet.

Die Regenerationsfähigkeit des Körper wird erheblich eingeschränkt, weil die Leber den Köper entgiften muss und die Leber spielt beim Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel eine sehr große Rolle (andere Prozesse werden somit hinten angestellt und die Regeneration auf Eis gelegt). Alkohol wirkt zudem entwässernd, dies erschwert zusätzlich die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und verhindert den Abtransport von Schadstoffen, zusätzlich muss wieder mehr Flüssigkeit aufgenommen, getrunken werden um den Nährstofftransport zu den Muskelzellen zu gewährleisten.

Wenn Du Alkohol in Maßen trinkst, schadet das Deinem Körper nicht, allerdings kann es zu einem Leistungsabfall im Training kommen, die Fettverbrennung auf Eis legen und die Muskelaufbauenden Prozesse stark einschränken, wenn zu viel Alkohol konsumiert wurde. Willst Du schnell Dein Ziel erreichen, dann rate ich Dir die Finger vom Alkohol zu lassen!

Trotz Schichtdienst Muskeln aufbauen?

Alle Menschen möchten gesund, muskulös oder schlank werden, egal welchen Beruf Sie ausüben. Schichtdienst zu haben muss das nicht ausschließen. Du kannst auch als Schichtarbeiter mit langen Wechselschichten super Masse aufbauen und im Studio genug Kraft für harte Trainingseinheiten haben. Eine langfristige Planung ist der Schlüssel zum Erfolg. Man sollte dabei folgende Punkte eingehen:

1. Plane die Mahlzeiten schon im Voraus

Wer im Schichtdienst arbeitet und zum Beispiel mehrere Tage lang ungünstige Dienste hat, kann nicht unbedingt jeden Tag einkaufen gehen, wenn etwas fehlt bzw. jeden Tag sich hinstellen und überlegen was man kocht oder isst. Eine längerfristige Planung und das Vorkochen für mehrere Tage sind notwendig um sich auch dauerhaft gesund zu ernähren und dem Körper die Nährstoffe zu geben die er auch wirklich braucht um Muskeln aufzubauen und Kraft zu haben. Denn wer Essen spontan kaufen muss, wird schneller dazu verleitet Fastfood oder schnelle Fertiggerichte mit falschen Nährstoffen bzw. schlechten Zutaten zu kaufen und zu essen. Hat man seine Mahlzeiten vorbereitet, vielleicht am Abend zuvor vorgekocht, steht einem nichts mehr im Weg. Man hat zu jeder Zeit das passende Essen dabei.

2. Plane die Trainings- und Schlafenszeiten (Ruhezeiten) möglichst effektiv und sinnvoll

Das Training: Für Menschen im Schichtdienst fällt eine Trainingseinheit nicht immer auf täglich 16 oder 20 Uhr, sondern ist mal früh oder mal spät oder auch mal mitten am Tag oder mitten in der Nacht. Deshalb ist es nahezu unmöglich eine über mehrere Monate konstante Trainingsuhrzeit auszumachen. Das ist aber alles überhaupt kein Problem, denn dem Muskel ist es egal zu welcher Uhrzeit oder zu welchem Zeitpunkt er trainiert wird. Ganz egal wie die Arbeitszeiten fallen, eine besonders sorgfältige Planung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Viele Fitness-Ketten bieten mittlerweile sehr großzügige Öffnungszeiten, die auch Schichtdiensthabenden gelegen kommen. Entsprechend sollte man lieber etwas mehr Zeit einplanen und ein paar Kilometer mehr fahren, um zum Sport gehen zu können, statt womöglich aufgrund sehr eingeschränkter Öffnungszeiten vor verschlossener Tür zu stehen. Der Schlaf: Wir Menschen brauchen einen erholsamen Schlaf, dieser ist für unseren Organismus, für unsere einzelnen Körperfunktionen lebensnotwenig. In dieser Ruhephase tankt unserer Körper und Geist neue Kräfte, zusätzlich werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Das entscheidende ist jedoch das in dieser Regenerationsphase unsere Muskeln wachsen. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Die Kombination der Erholung und der Ausschüttung der Hormone bietet den Muskeln beste Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau.

3. Nutze die passenden Supplements und habe sie immer verfügbar (Aminosäuren, Pre-Workout, Post-Workout)

Nachtschichten sind eine unnatürliche Belastung für den Körper. Insbesondere wenn Trainingseinheiten an Tagen nach einer Spät- oder eher nach einer Nachtschicht stattfinden, wäre ein Pre-Workout-Booster (mit Koffein, es geht auch Espresso oder eine Tasse Kaffee) vor dem Training ein geeignetes Mittel, um konzentriert und mit vollem Fokus ins Training zu gehen. Ein klassischer Post-Workout Shake aus schnellen Eiweißbausteinen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist sehr sinnvoll. Die durch das Training zuvor belasteten Muskeln können so besser regenerieren. Gerade Schichtarbeiter sollten dies berücksichtigen, da sie oftmals nicht die beste Regenerationszeit haben (zu wenig schlaf, viel Arbeit, falscher Schlaf-Wach Rhythmus).

Welcher Körpertyp bin ich?

Den perfekten Körper zu erreichen und Muskeln aufzubauen, ist keine leichte Aufgabe. Es fordert eine Menge Opfer, Organisation und Disziplin. Jeder Mensch besitzt Anteile aus den drei unterschiedlichen Körpertypen, wobei immer einer dieser drei Körpertypen mehr ausgeprägt ist als der andere. Die Einteilung des Menschen in Körpertypen ist für einen groben Überblick ganz gut. Allerdings wird Muskelaufbau beziehungsweise Fettverbrennung nur zu einer Hälfte vom Körper selbst bestimmt. Wer in der Lage ist sich diszipliniert und kontinuierlich an die richtige Ernährung und an das richtige Training zu halten, kann körperliche Schwächen ausgleichen und erfolgreich sein. Wobei die körperliche Struktur (das heißt der Ursprung -und der Ansatz von Muskeln, Sehnen und Bändern) an sich nicht geändert werden kann, sondern nur die Größe der Muskeln. Ein Körper kann durch gezielte Veränderungen des Muskelvolumens eine schöne nahezu perfekte Symmetrie bekommen ganz egal ob Ektomorpher, Mesomorpher oder Endomorpher Körpertyp ist.

Ektomorph – Der schlanke Typ

Ektomorphe Menschen sind leicht zu erkennen. Sie sind dünn, schlaksig, meist groß und haben einen geringen Körperfett- und Muskelanteil. Dieser Typ wird im Bodybuilding als so genannter Hardgainer bezeichnet, dem es schwer fällt an Körpergewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Ektomorphe Körpertypen sollten sich sehr kalorienreich ernähren. Vorzugsweise natürlich mit Lebensmitteln von hoher Qualität.

Mesomorph – Der muskulöse Typ

Der Mesomorphe Körperbautyp stellt das Idealbild für Männer und Frauen dar. Diese Athleten sind von Natur aus mit einem muskulösen Körper gesegnet worden, der in der Regel nur einen geringen Körperfettanteil besitzt. Muskelaufbau fällt diesen Athleten leicht. Der mesomorphe Typ stellt zwischen dem ektomorphen (dünnen) und endomorphen (stämmigen) Körpertypen das ideale Mittelmaß dar. Das heißt natürlich muskulös, eine gute Körperstruktur, einen geringen Fettansatz und ein gutes Muskelaufbaupotential. Obwohl mesomorphe Körpertypen dazu neigen wenig Fett anzusetzen, sollte trotzdem darauf geachtet werden wie viele Kalorien täglich gegessen werden, denn jeder Athlet, egal welchen Körpertypus angehörig, kann Fett ansetzen.

Endomorph – Der stämmige Typ

Der endomorphe Körpertyp kann als so genannter Softgainer bezeichnet werden. Softgainer sind Athleten, die in der Lage sind schnell an Gewicht zuzunehmen. Ein Teil dieser Gewichtszunahmen besteht jedoch aus Wasser und Fett, das oft die dazugewonnene Muskulatur verdeckt. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Kalorienzufuhr kontrolliert wird. Zucker, Kuchen, Süßigkeiten, Fast Food usw… sollten eher gemieden werden. Es empfiehlt sich zusätzlich zum Krafttraining, 2-3 Mal pro Woche ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren. Das verbrennt zusätzlich Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel.

Wie kann ich meine Griffkraft trainieren?

Viele Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben oder schweres Rudern setzen eine starke Griffkraft voraus. Viele haben das Problem, dass bei gewissen Übungen die Hände aufgehen, bevor überhaupt der eigentliche Zielmuskel wie zum Beispiel der Rücken oder die Beine ermüden (nicht mehr können). Man braucht eine gute Griffkraft um effektiv und sauber trainieren zu können. Man kann die Griffkraft auf verschiedene Art und Weise verbessern, stärken. Es kann schon durchaus hilfreich sein, die Hantelstange so fest zu zupacken wie es nur geht. Die Hände sind fest geschlossen und angespannt. Bei allen Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Shruggs (Schulterheben), alle Zug- und Ruderübungen, kann man das anwenden und somit seine Griffkraft steigern. Um die Kraft in den Händen und fingern zu steigern, sollte man weitestgehend auf Zughilfen oder ähnliches Equipment verzichten.

Diese führen nur dazu, dass die Griffkraft über kurz oder lang nachlässt bzw. verloren geht. Magnesia oder Handschuhe können dafür sorgen, dass man die Hantelstange besser greifen kann, denn oftmals sorgen schweißige Hände dafür, dass die Hantel aus der Hand rutscht und somit nicht ordentlich gegriffen werden kann. Eine weitere gute Methode für das Verbessern der Griffkraft ist das trainieren mit dicken Hantelstangen oder sogenannten „Fat-Gripz“. Da die Hantelstangen dicker als gewöhnlich sind, muss man wesentlich fester zugreifen um die Hantelstange ordentlich halten zu können. Man wird regelrecht gezwungen die Hantelstange mit aller Kraft festzuhalten.

Wodurch es zu einer stärkeren Aktivierung der umliegenden Muskulatur (stärkere Muskelkontraktion) kommt und somit mehr Kraft freigesetzt werden kann. Man sollte keine zusätzliche Trainingseinheit einführen um die Griffkraft zu trainieren, viel lieber sollte man die zuvor gennannten Beispiele, Trainingsmethoden in sein Training mitaufnehmen. Hierzu kann man beispielsweise ein oder mehrere Übungen seines Trainings mit den sogenannten „Fat-Gripz“ ausführen.

Warum man seine Beine trainieren sollte, wenn man Muskeln aufbauen will?

Viel zu oft kommt es vor, dass nur die auf den ersten Blick sichtbaren Muskeln trainiert werden, die Muskeln die man sieht wenn man ein T-Shirt an hat. Das sind meistens die Arme, Brust und Rücken. Diese Muskel zu trainieren macht am meisten Spaß, und die ersten Trainingserfolge kommen auch sehr schnell, was von anderen Personen auch schnell wahrgenommen wird. Das Beintraining wird jedoch gerne vernachlässigt, denn es ist zu anstrengend, es passiert nichts oder in vielen Augen ist es einfach unnütz. Man braucht aber einfach nur Geduld. Was man hierzu aber noch wissen solle ist, dass die Muskeln die Verbrennungsöfen des Körpers sind. Je größer ein Muskel ist, desto größer ist sein Energiebedarf, das gilt auch für die Ruhephase nach dem Training. Trainiert man die Beine nicht, wird der Energieverbrauch auch geringer sein, als der eines anderen Sportlers, der diese Muskeln mittrainiert. Trainiert man die Beine mit, kann man auch wesentlich mehr Kalorien essen, der Körper und die Muskelzellen haben somit auch mehr Nährstoffe zur Verfügung.

Wie bereits bekannt sein dürfte, setzen wir beim Training mit einer überdurchschnittlichen Muskelbelastung einen Wachstumsreiz der später zum Muskelwachstum führt. Es entstehen kleinste Myofibrillen-Verletzungen in der Muskulatur. Diese Muskelverletzungen werden jetzt anschließend in der Regenerationsphase repariert. Einfach ausgedrückt werden hierfür Eiweißbausteine in die entsprechenden Muskelzellen transportiert und dort verbaut. Zudem setzt der Körper verschiedene Hormone frei, wie zum Beispiel Testosteron.

Das Testosteron bewirkt unter anderem, dass die Aminosäuren-Verstoffwechselung in den Muskelzellen erhöht wird und der Muskel somit an Kraft und Volumen zunimmt. Zudem wird der Muskel leistungsfähiger und benötigt weniger Regenerationszeit. Man muss sich jetzt nur mal vorstellen, wie viele Testosteron ausgeschüttet wird, wenn man den größten und stärksten Muskel des Körpers trainiert, und diese Wachstumshormone bewirken nicht nur das Wachstum des zu trainierenden Muskels! Vielmehr bewirkt der Anstieg des Testosteronspiegels, dass das gesamte Muskelwachstum beschleunigt wird, und das gilt für alle Muskelgruppen, egal ob Brust oder Bizeps. Wenn die Beine intensiv trainiert werden, werden mehr Wachstumshormone freisetzt und somit wird auch die Oberkörpermuskulatur davon profitieren.

Wie trainiere ich am besten unterentwickelte Muskeln?

Ein gewisser Unterschied zwischen den einzelnen Muskeln ist völlig normal, es sind nie beide Seiten gleich ausgebildet. Man sollte immer darauf hinarbeiten, dass beide Körperseiten Symmetrisch aussehen. Denn ansonsten kann ein muskuläres Ungleichgewicht nicht nur unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern viel mehr auch die Muskeln gegenüber Verletzungen und Verschleiß anfälliger machen. Dies können im schlimmsten Fall auch schmerzhafte Muskelverspannungen, Überlastung des Sehnen- und Bandapparates, sowie Abnutzung der Gelenkknorpel zur Folge haben.

Besteht ein ungleiches Verhältnis zwischen den einzelnen Muskeln, muss man unbedingt an seiner Ausführung und Technik arbeiten. Sogenannte unterentwickelte Muskeln oder Dysbalancen (ungleichmäßige Muskelentwicklung) entstehen meist wenn Übungen gemacht werden wo der stärkere Muskel die Arbeit des schwächeren Muskels übernimmt. Bizeps Langhantelcurls, wäre zum Beispiel eine Übung, in der der stärkere Arm mehr Arbeit verrichtet als der schwächere Arm. Der schwächere Arm bewegt jetzt weniger Gewicht und der stärkere Arm bewegt noch mehr Gewicht, die Langhantel wird ungleich nach oben bewegt. Man muss sich bei jeder einzelnen Wiederholung darauf konzentrieren, dass Gewicht gleichmäßig mit beiden Muskelpaaren zu bewegen. Oftmals hilft es wenn man weniger Gewicht nimmt und die Übung wirklich ordentlich und korrekt ausführt, sich voll und ganz auf den Zielmuskel konzentriert. Am besten ist es aber, alle Übungen zu vermeiden in denen die Muskeln nicht isoliert (unabhängig) voneinander trainiert werden.

Hierzu lässt man beispielsweise alle Langhantelübungen weg und macht anstatt dessen Kurzhantelübungen. So wird garantiert, dass jeder Muskel das gleiche Gewicht bewegt. Maschinen die nicht unabhängig (Iso Lateral) voneinander gehen, sollten auch weitestgehend vermieden werden. Am besten eigenen sich hier Maschinen mit der Iso-Lateral-Technologie. Hier besteht die Möglichkeit beide Arme oder Beine gleichzeitig, unabhängig voneinander, abwechselnd oder mit unterschiedlichen Gewichten zu bewegen. Hat man solche Maschinen nicht zur Verfügung kann man selbstverständlich auch einseitig trainieren, was aber unter Umständen lang dauern kann (erst die eine Seite, dann die andere). So können beide Muskeln (Körperseiten) gleichmäßig austrainiert werden ohne, dass ein Muskel mehr macht als der andere. Mit diesen Beispielen kann man Dysbalancen in den Griff bekommen und dementsprechend auch vorbeugen.

Sind Kreuzheben und Kniebeugen für den Neuling sinnvoll?

Kreuzheben und Kniebeugen sind für den Trainingsneuling alles andere als sinnvoll. Allgemein sollte ein Neueinsteiger keine freien Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Kurzhantelrudern) machen. Als Trainingsneuling ist es ratsam den Körper und die Muskeln erst langsam an das Krafttraining zu gewöhnen. Hierfür eignet sich besonders das Training an Maschinen. Dieses bietet den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr durch den vorgegebenen Bewegungsablauf reduziert wird. Zudem lässt sich die Bewegungsausführung schnell und einfach erlernen. Es kommt zu einer geringeren Fehlerbildung, was nahezu perfekt für den Einstieg ist. Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten Aufgrund des Schwierigkeitsgrates und der mangelnden Trainingserfahrung vermieden werden.

Sie sind äußerst komplex, hoch intensiv und koordinativ sehr anspruchsvoll, daher sind diese Übungen nur für Fortgeschrittene Athleten geeignet. Werden diese Übungen falsch ausgeführt kann es beispielsweise zu erheblichen Schäden des Wirbelsäulenapparates (Hals- und Lendenwirbelsäule), der Knie- und Hüftgelenke kommen. Trainingsneulinge sollten daher immer erst mit dem Training an Maschinen beginnen, um ein gewisses Körpergefühl zu entwickeln. Nach einem halben Jahr bis Jahr Training, kann man dann langsam auf freie Gewichte umsteigen. Hier sollte man allerdings erstmal die Technik verschiedener Übungen erlernen, bevor man Gewichte auflegt.

Hier ist es ratsam neben dem allgemeinen Training, ein einfaches Technik Training mit einzuführen. Dieses Techniktraining sollte am Anfang einer Trainingseinheit durchgeführt werden. Hier sollte man sich nur darauf konzentrieren, die korrekte Übungsausführung zu erlernen. Das Trainingsgewicht spielt hierbei keinerlei Rolle. Beherrscht man die perfekte Technik (Ausführung), kann man langsam anfangen das Gewicht zu erhöhen. So gelingt einem der perfekte Einstieg in die Welt der freien Gewichte.

Muss ich mich nach dem Training dehnen?

Da das Dehnen keine negativen Einflüsse auf die Regernationsfähigkeit hat, kann ein tägliches Dehnen beziehungsweise ein Dehnen nach dem Training nur empfohlen werden. Ein regelmäßig durchgeführtes Dehntraining verbessert über kurz oder lang die Beweglichkeit. Diese Beweglichkeit kommt uns im Alltag oder beim Training zu gute. Durch das Krafttraining und die dazugewonnene Muskulatur wird der Mensch unbeweglicher. Sehnen und Bänder verkürzen und die vielen Muskeln tun ihr übriges. Jeder kennt es oder hat es schon gesehen, wenn ein Bodybuilder in der Umkleide sein T-Shirt auszieht und dieses kaum noch alleine ausziehen kann weil er so unbeweglich geworden ist. Mit regelmäßigen Dehneinheiten bleibt diese Beweglichkeit aber erhalten und somit kann man auch mit vielen Muskeln sein T-Shirt ohne fremde Hilfe alleine ausziehen (nur ein Beispiel).

Im Alltag speziell im Beruf durch einseitige Belastungen, werden unsere natürlichen und physiologischen Gelenkamplituden (Beweglichkeit im Gelenk) nicht mehr voll ausgeschöpft. Der menschliche Körper passt sich an diese einseitigen Belastungen an. Die Folge ist, dass unser Körper seine Beweglichkeit allmählich über die Zeit verliert. So wird das tägliche Schuhe oder Socken anziehen zur Qual, weil die Bewegung eingeschränkt ist und wir uns nicht mehr richtig bewegen können. Durch das regelmäßige Dehnen lernt unser Körper wieder seine physiologischen Bewegungsreichweiten voll auszuschöpfen. Bei dem nächsten Punkt sind die Forscher sich nicht einig. Die einen sagen, dass durch das Dehnen nach dem Krafttraining die Regeneration verbessert wird.

Da durch das Krafttraining die Spannung im Muskel erhöht ist und durch das Dehnen die Spannung wieder verringert wird und somit das Blut wieder besser fließen kann und den Muskel folglich mit mehr Nährstoffen versorgen kann, was die Regeneration fördert. Andere Forscher wiederrum zweifeln diesen Prozess stark an und sagen das das nicht stimme. Regeneration hin oder her, das Dehnen nach dem Training oder an freien Tagen zuhause ist sehr sinnvoll, denn man behält seine Beweglichkeit und ist nicht auf andere Mitmenschen angewiesen, was vor allem auf lange Sicht gesehen im Alter sehr wichtig ist.